Publisher

National Public Health Institute

Uinti virkistää kesän kuumalla, mutta on myös hyvää terveysliikuntaa. Se sopii lihaville ja laihoille ja tekee hyvää ”jalkojensa päällä” työtään tekeville. Se kohentaa kuntoa ja lihaksistoa monipuolisesti.

Terveysliikuntasuositus kesäksi: Uintia hyvällä teholla 20–30 minuuttia ja sen jälkeen vielä 5–10 minuuttia vesivoimistelua, jossa vahvistetaan eri lihasryhmiä: vatsan, käsien ja jalkojen lihaksia.

Uinti parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa (= aerobista kuntoa) ja lihaskestävyyttä. Uinti on tekniikkalaji: hyvällä tekniikalla uiva ei saa nostettua kestävyyskuntoaan niin nopeasti kuin uintitekniikan huonommin hallitseva uimari. Huonompitaitoinen uimari käyttää lihaksiaan epätaloudellisesti, jolloin hänen energiankulutuksensa kasvaa. Myös hänen sykkeensä nousee ja pysyy aerobista kuntoa kehittävällä tasolla helpommin kuin hyvällä uimarilla.

Kuten muussakin liikunnassa, uinnissakin on merkitystä rasituksen voimakkuudella ja kestolla. Toki vedessä olokin voi jo virkistää ja rentouttaa. Jos haluaa parantaa kuntoaan, se ei onnistu, jos ui vain hetken tai vain kelluu vedessä.

Kunto kohenee, jos viihtyy vedessä 20–30 minuuttia kerralla ja saa nostettua sykkeensä noin 60 % maksimaalisesta sykkeestään. Maksimaalinen syke on yksilöllinen, riippuu ihmisen kunnosta ja laskee iän myötä. Aloittelijalla 60 % maksimaalisesta sykkeestä on noin 110–140.

Maksimisykettään on vaikea mitata ilman mittaria. Maksimisykkeensä voi halutessaan mittauttaa esimerkiksi jossain liikuntapaikassa tai mitata tuttavan sykemittarilla, ellei halua hankkia omaa mittaria. Jos juoksee mittari päällä täyttä vahtia pitkän ylämäen alhaalta ylös ja mittaa huipulla sykkeen, se on aika lähellä mittaajan maksimaalista sykettä.

Uinti kohentaa lihaksistoa monipuolisesti

Uinti on ihmisen lihaksistolle monipuolinen laji. Varsinkin, jos pystyy vaihtelemaan eri uintityylejä, uidessa kehittyvät
– leveä selkälihas
– iso rintalihas
– hartialihakset
– käsivarren ojentajalihakset
– lonkan koukistajat
– pakaralihas
– etu- ja takareiden lihakset.

Vesivoimistelu ja vesijuoksu tuovat tehoa

Vedessä viihtyvä voi kehittää lihasvoimaansa ja -kestävyyttään tehokkaasti vesivoimistelulla ja vesijuoksulla. Molemmat lajit soveltuvat sekä hyville uimareille että ihmisille, joiden uimataito on huono.

Lihaskunto kehittyy tehokkaasti myös, kun käyttää apuvälineitä:
– räpylöitä tai uimalautaa käyttämällä saa lisää voimaa jalan lihaksistoon
– ”läättärit” eli käsivetolevyt lisäävät käsien lihasvoimaa
– suosiotaan kasvattaneet vesijuoksuvyöt pidentävät huomaamatta vedessäoloaikaa ja helpottavat huononkin uimarin vesiliikuntaa. Vesivyö ei ole pelastusliivi, eli huonon uimarin kannattaa liikkua rannan suuntaisesti tai turvallisen lähellä rantaa.

Vesi kannattelee ylipainoista

Uinti on erinomaista liikuntaa ylipainoisille. Uidessa ei tarvitse kannatella vartalon painoa eikä lihasrasitustakaan tule samalla tavalla kuin vaikka kävellessä. Myös vesijuoksu ja vesivoimistelu ja em. apuvälineet soveltuvat ylipainoisille. Uinnista on apua nivelille ja ”jalkatyötä” tekeville.

Uinti ja muutoinkin vedessä liikkuminen parantavat nivelten liikkuvuutta eivätkä rasita niveliä. Vesiliikunta soveltuu siis hyvin nivelvaivoista kärsiville, joille kävelykin voi aiheuttaa kipuja.

Uinti kaikkine muotoineen sopii työpäivän rasituksista palauttavaksi liikunnaksi. Erityisen hyvää se tekee ihmisille, jotka työskentelevät tai liikkuvat jalkojensa päällä, esimerkiksi hoitotyötä tekeville.

Vesielementti sekä kartuttaa lihasvoimaa että rentouttaa mielen lisäksi niska-, hartia- ja selkälihaksistoa. Niska ei kestä rintauintia, ellei hallitse uintitekniikkaa. Mikäli ei osaa hengitystekniikkaa eikä halua laittaa päätään veteen, on parempi uida selkää. Rintauinti pää pystyssä jumittaa niskoja enemmin tai myöhemmin. Uimahalleissa järjestetään tekniikkakouluja ja uimakouluja sekä lapsille että aikuisille.

UKK-instituutti: http://www.ukkinstituutti.fi/fi/liikuntavinkit/503A

Asiantuntija:
liikuntasuunnittelija
Katriina Ojala,
UKK-Instituutti