Publisher

National Public Health Institute

Väestötutkimuksissa on todettu, että vähäinen vapaa-ajan liikunta tai huono kestävyyskunto altistaa tyypin 2 diabetekseen. Kansanterveyslaitoksen 1990-luvun loppupuolella toteuttamassa diabeteksen ehkäisytutkimuksessa (DPS) todettiin, että tehostettu ravitsemus- ja liikuntaneuvonta ehkäisi tyypin 2 diabeteksen puhkeamista henkilöillä, joilla oli heikentynyt glukoosinsieto. Heistä useimmat olivat myös liikapainoisia.

Viisivuotisessa DPS-tutkimuksessa saavutettu liikapainon väheneminen oli vajaa viisi kiloa tehostetun hoidon ryhmässä. Vaikka tutkimuksessa saavutettu painon väheneminen voi tuntua vähäiseltä, näyttää liikapainon lisääntyminen olevan ”viimeinen pisara”, joka voi saada aikaan piilevän elimistön aineenvaihduntahäiriön muuttumisen diabetekseksi. Hitaasti enenevä liikapaino on yleistyvä ongelma, jonka osasyynä on vähentynyt liikunta tai itse asiassa kaikenlaisen fyysisen aktiivisuuden eli ruumiillisen ponnistelun väheneminen jokapäiväisissä toiminnoissa.

Lihavuuteen liittyy usein aineenvaihduntahäiriöitä, jotka ovat myös sepelvaltimotaudin vaaratekijöitä. Monesti niitä esiintyy useita samanaikaisesti, jolloin puhutaan ns. aineenvaihdunnallisesta oireyhtymästä (metabolinen syndrooma). Oireyhtymän osatekijöitä ovat lihavuus (kehon painoindeksi BMI yli 25), erityisesti vatsakkuus (suurentunut vyötärönympärys, miehillä yli 100 cm ja naisilla yli 90 cm), kohonnut verenpaine, veren pienentynyt ”hyvän” eli HDL-kolesterolin pitoisuus sekä suurentunut triglyseridien, glukoosin ja insuliinin pitoisuus. Oireyhtymä on varsin yleinen: keski-ikäisillä sitä on todettu jopa joka viidennellä – häiriön yleisyys riippuu eri osatekijöille käytetyistä raja-arvoista. Oireyhtymän perussyynä on insuliiniresistenssi (haiman tuottaman insuliinihormonin huono toiminta eri kohdekudoksissa).

Liikunta vaikuttaa edullisesti

Kestävyysliikunta kuten reipas kävely lisää elimistön energiankulutusta. Vauhti vaikuttaa energiankulutukseen, mutta myös kävelijän koolla on merkitystä: kokonaisenergiankulutus on sitä suurempi mitä painavampi henkilö on. Keskimäärin kävely kuluttaa 60 kiloa painavalla 250 kilokaloria tunnissa (kcal/t), 80-kiloisella kuluu 350 kcal/t ja 100-kiloisella noin 450 kcal/t. Näiden energiankulutuslukujen perusteella kävely tai muu liikunta, jota pystyisi tekemään pitempiä aikoja, ei tietenkään ole ihmelaihdutuskonsti, eikä se voi korvata ruokavaliomuutoksia vähäenergiaisempaan ja vähärasvaisempaan suuntaan. Toisaalta päivittäisistä lyhytkestoisistakin liikuntatuokioista – erilaisesta arkiaktiivisuudesta – voi kertyä selvä lisä kokonaisenergiankulutukseen.

Jo muutaman kuukauden kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta voi pienentää kohonnutta lepoverenpainetta 3–4 mmHg – sekä systolista että diastolista painetta. Liikunta on siis hyvä lisä kohonneen verenpaineen hoidossa. Olennaista on myös tarkistaa ruokailutottumuksia mahdollisen liiallisen suolankäytön ja liikapainon vähentämiseksi.

Kestävyysliikunnalla on myös edullisia vaikutuksia elimistön rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan. Veren pieni HDL-kolesterolin (”hyvän” kolesterolin) pitoisuus on sepelvaltimotaudin vaaratekijä. Liikunta on yksi harvoja konsteja sen suurentamiseksi. Saavutettu paraneminen on keskimäärin viisi prosenttia alkutilanteesta. Tosin säännöllistä liikuntaa tarvitaan vähintään useampia kuukausia HDL-muutoksen toteamiseksi. Siihen ei tarvita juoksua, vaan kävelytehoinen liikunta riittää. Liikunta pienentää myös suurentunutta veren triglyseridirasvan pitoisuutta. Sen sijaan liikunta yksinään ei vähennä veren ”pahaa” eli LDL-kolesterolia, vaan siihen tarvitaan tyydyttyneiden rasvojen, erityisesti maitorasvan vähentämistä ruokavaliosta. Laihtuminen voi tehostaa liikunnalla aikaansaatavia veren rasvojen muutoksia.

Kestävyysliikunta voi myös vähentää hiilihydraattiaineenvaihdunnan häiriöitä eli veren suurentuneita glukoosin ja insuliinin pitoisuuksia. Fyysisen aktiivisuuden lihastyö parantaa glukoosin soluun ottoa ja voi siten vähentää insuliiniresistenssiä. Tällä perusteella on esitetty, että lihasvoimaan vaikuttava harjoittelu (kuntosaliharjoittelu) olisi varsinainen täsmäliikuntamuoto metabolisessa oireyhtymässä. Tällainen harjoittelu vaatii asiantuntevaa alkuohjausta, mutta se voi olla turvallisemmin toteuttava vaihtoehto esim. runsaasti liikapainoiselle, polvivaivaiselle henkilölle kuin hölkkä. Toisaalta jos lähtökunto on huono, lihasvoima voi kohentua myös kotivoimisteluohjelmalla ilman erityislaitteita.

Liikkeelle

Terveysliikunta on kohtuukuormitteista liikuntaa, jolla on monipuolisia terveysvaikutuksia. Terveysliikuntaa suositellaan kaikille - niin aikuisille kuin lapsillekin - vähintään puoli tuntia mieluiten päivittäin. Sosiaali- ja terveysministeriössä on valmistunut pari vuotta sitten Terveyttä edistävän liikunnan kehittämistoimikunnan muistio, jossa on erilaisia toteuttamissuosituksia terveydenhuollon ja liikunnan alan ammattilaisille (www.stm.fi/suomi/julkaisu/julk01fr.htm).

Käytännön aloitusohje aiemmin liikuntaa harrastamattomille keski-ikäisille tai sitä vanhemmille on päivittäin vähintään puolen tunnin reipas kävely, jonka voi myös pilkkoa pätkäliikunnaksi (vähintään 10 minuutin kestoiset jaksot). Sykkeen seuranta liikunnan aikana ei ole välttämätöntä, tärkeintä on lisätä päivittäisiä askeleita tai muuta ruumiillista ponnistelua. Terveysliikunta voi olla myös monenlaista arkiliikuntaa, vaikkapa työmatkojen pyöräilyä tai kävelyä tai kauppa-asioiden hoitamista kävellen tai lasten kanssa ulkoilua.

Useimmat aiemmin vähän liikkuneet voivat lisätä fyysistä aktiivisuuttaan ilman erityisiä terveydellisiä vaaroja, kun kyseessä on rasittavuudeltaan enintään kohtuullinen liikunta kuten reipas kävely. Kuitenkin kannattaa muistaa, että metabolisen oireyhtymän osatekijät ovat myös sepelvaltimotaudin vaaratekijöitä. Diabetesta voi edeltää piilevä sepelvaltimotauti, josta ensimmäiset oireet voivat esiintyä ruumiillisessa rasituksessa. Jos on rytmihäiriöitä tai rintakipuja liikkuessa, näitä oireita on syytä selvittää lääkärintarkastuksessa.

Kovatehoinen liikunta kuten hölkkä voi kuormittaa liikaa alaraajojen tuki- ja liikuntaelimistöä, erityisesti liikapainoisella. Seurauksena voi olla lihaskipuja liikuntaa seuraavina päivinä tai liikuntavammoja. Venyttelyyn kannattaakin uhrata aikaa.

UKK-instituutti on kehittänyt terveys- ja liikunta-alan ammattilaisten käyttöön niin sanotun terveysseulan, jonka avulla voi arvioida mahdollisia fyysiseen aktiivisuuteen liittyviä vaaroja. Lisäksi kyselyssä selvitetään henkilön fyysisen aktiivisuuden määrää, ja se voi toimia liikuntaohjelman perustana. Terveysseula käyttöohjeineen löytyy Internet-osoitteesta www.ukkinstituutti.fi (> uutta, > käy hakemassa terveysseula, > tulosta verkosta).

Osa ehkäisyohjelmaa

Diabetesliitto on käynnistänyt tänä vuonna yhdessä neljän sairaanhoitopiirin kanssa tyypin 2 diabeteksen ehkäisyohjelman. Sitä toteutetaan terveyskeskuksissa. Keskeinen työväline alussa on niin sanottu riskitesti (www.diabetes.fi, > testaa diabetestesriskisi). Sen avulla pyritään löytämään henkilöt, joilla on alttius sairastua diabetekseen ja ohjaamaan heitä pysyviin ruokailu- ja liikuntatottumusten muutoksiin. Fyysisen aktiivisuuden lisäämiseksi lääkäri voi käyttää liikuntaneuvonnassa Liikkumisreseptiä (www.liikkumisresepti.net), joka on kehitetty yhteistyössä Suomen Reumaliiton, UKK-instituutin ja Sydänliiton kanssa. Liikuntaohjelman toteutumisessa tarvitaan myös muita terveydenhuollon ja liikunnan alan ammattilaisia. Ehkäisyohjelman tavoitteena on myös löytää erilaisia paikallisia yhteistyömuotoja muun muassa kansalaisopistojen, liikuntatoimen ja kansalaisjärjestöjen kanssa.

Katriina Kukkonen-Harjula UKK-instituutti, Terveysliikunnan tutkimus- ja kehitysyksikkö

Liikkumisresepti fyysisen aktiivisuuden lisäämiseksi löytyy osoitteesta www.liikkumisresepti.net.

Fyysisen aktiivisuuden mahdollisia vaaroja voi arvoida osoitteessa: www.ukkinstituutti.fi, > uutta, > käy hakemassa terveysseula, > tulosta verkosta.

Terveyttä edistävän liikunnan kehittämistoimikunnan muistiossa on toteuttamissuosituksia terveydenhuollon ja liikunnan alan ammattilaisille. Muistio löytyy osoitteesta www.stm.fi/suomi/julkaisu/julk01fr.htm.