Publisher

National Public Health Institute

Elämänhallinta nousi Elämä pelissä -ohjelman kuluessa keskeiseksi tekijäksi elintapojen muutosta yrittävälle. Jatkuvasta stressistä kärsivän henkilön kyky huomata vinoutumia syömis- ja liikkumistottumuksissaan on heikko. Elintapojen muutos vaatii aikaa ja paneutumista. Asiantunteva, kädestä pitäen opastus muutoksen alkuvaiheessa voi antaa tarpeellisen potkun. Elämä Pelissä valmentajien ohjeet elintapojaan tarkastelevalle ovat lopulta yksinkertaiset. Elintapamuutoksesta tulee pysyvä kun uskaltaa rohkeasti tarkastella omia tapojaan ja aloittaa muutoksen pienistä asioista pitkäjänteisin tavoittein

Kellon ympäri työskentely ja epäsäännöllinen ruokailu olivat yhteinen ongelma sosiaali- ja terveysministeri Liisa Hyssälälle ja paperiliiton puheenjohtaja Jouko Ahoselle. Vyyhtiä alettiin purkaa ajankäytön opettelulla. Työpäivän lyhentäminen ja säännölliset ruokailutauot toivat päähenkilöille kallisarvoista omaa aikaa. Ajan löytyminen antoi mahdollisuuden aloittaa säännöllinen liikunta, ja ateriointiin ehti kiinnittää tarkempaa huomiota.

Painonhallinnan on aiemmin uskottu vaativan voimakasta itsekuria. Ravintovalmentaja Patrik Borgin radikaali viesti Elämä pelissä -valmennettaville oli, että itsekuri on aikansa elänyt oppi. Painonhallinnan on oltava yhtä helppoa kuin hengittämisen. Laihduttaja onnistuu kiinnittämällä huomiota kehonsa viesteihin ja ravinnon laatuun, herkkuja unohtamatta.

Liikkua voi hyvin arkipäivän askareiden lomassa. Jos ei tee mieli notkistella kuntosalien kirkasvalolamppujen alla, kannattaa kokeilla Donata Pennasen suosimia, tuiki tavallisia kävelyretkiä vaikkapa keskellä kaupungin vilinää. Kynttilän lempeässä valossa omavalintaisen musiikin myötä myös kotivoimistelu sujuu keneltä tahansa.

Heimon elämänhallinta-algoritmi

Heimo Langinvainion tehtävänä Elämä Pelissä -ohjelmassa oli havaita valmennettavien elintavoissa terveyden kannalta epäedullisia tapoja ja stressinaiheuttajia, ja antaa välineitä kiireen hallintaan. Työpäivän tauottaminen sopiviin pätkiin antaa mielelle tarpeellisia lepohetkiä, ja jatkuvan kiireen voi saada hallintaan esimerkiksi rytmittämällä tahtiaan hitaammaksi. Hankalista valintatilanteista selviää opettelemalla ennakointia.

Henkisenä valmentajana toiminut Heimo Langinvainio on hahmotellut "Elämänhallinta-algoritmin", jossa elämänhallintaa tarkastellaan jatkuvana prosessina. Prosessi jäsentyy seitsemäksi vaiheeksi:

1. Tiedostusvaihe
Tietoisuuden kasvattaminen toisaalta riskitekijöistä ja toisaalta elämänlaatua rakentavista positiivisista tekijöistä.

2. Oivallusvaihe
Jonkun tekijän erityisen merkityksen tunnistaminen omalla kohdalla.

3. Sisäistysvaihe
Vastustuksesta luopuminen, muutosidean hyväksyminen ja "ottaminen omaksi". Tämä näkyy asenteessa.

4. Sisäinen päätösvaihe
Tietoinen sisäinen päätös muutoksen toteuttamiseksi.

5. Strategiavaihe
Valitaan keinot muutoksen toteuttamiseksi.

6. Käytännön toteutusvaihe

7. Onnistumisen toteaminen

Ravintovalmentaja Patrik Borg liputtaa vaivattoman ja luontevan painonhallinnan puolesta – syyllisyys ja itsekuri ovat laihduttajan vihollisia

Nopeisiin tuloksiin tähtäävä laihduttaja tekee liian isoja ja haitallisia muutoksia kerralla: hän menee karkkilakkoon, syö liian vähän ja piiskaa itseään liikkumaan yhä enemmän. Tällainen tapa vaatii valtavasti itsekuria. Henkilö voi laihtua paljon ja nopeasti, mutta ikävää kuuria ei kukaan jaksa noudattaa vuosikausia. Pysyvän laihtumisen avain on mielekkäissä muutoksissa. Kysymys ”jaksanko tehdä tätä vielä kaksi vuotta” erottelee liian tiukat muutokset hyvistä muutoksista, kertoo Patrik Borg.

Hyvään laihduttamiseen kuuluu lupa syödä niin paljon kuin haluaa, sillä se tarkentaa kylläisyyden tunnetta. Syömisen rajoittaja ja syyllistyjä puolestaan lisää syömistuntemuksiaan – tämä on ydinsyy sallia vapaa syöminen. Vapaasti syöminen ei haittaa laihduttamista; ihminen laihtuu kun ruokavalion laatu paranee. Tuloksia saavutetaan hitaammin, mutta järkevämmin. Olennaista on tarkastella ateriarytmien tasaisuutta, kasvisten määrää, juomien käyttöä ja herkkujen kohtuutta – mikä ei tarkoita kerran viikossa vaan ehkäpä 4–5 kertaa viikossa. Kohtuullinen liikunta on myös suositeltavaa. Terveyden kannalta keskeisiä muita asioita voi jättää myöhemmäksi.

Syyllisyys ei tue painonhallintaa, sillä se potkaisee takaisin "hanskat tiskiin" -efektinä ja "kurituspäivinä", jotka petaavat sijaa taas uusille syömishimoille. Syömisestä nauttiminen ja stressaamattomuus ovat aivan yhtä tärkeitä hyvinvoinnillemme kuin syömisen terveys- ja painovaikutukset. Painonhallinta on opettelua, jossa tottumukset paranevat asteittain - ylilyönneiltä ei opettelun aikana voi välttyä, joten ne on vain parempi hyväksyä. Huono itsekuri ei ole ratkaisevaa syömishetkellä sillä ylensyömisen syyt pedataan aikaisemmin. Syyllisyyteen liittyy usein myös kohtuuttomat ja epärealistiset vaatimukset – herkkuja saa syödä laihduttaessakin, eivätkä ylilyönnit ole häpeä vaan oppimisen paikka.

Laihduttaja on jo pitkällä kun oivaltaa, että laihtumisen nopeudella ei ole väliä. Laihdutuksessa kohtuus on "paljoa" parempi, ja kehon viestejä, kuten kylläisyyden tunnetta, kuuntelemalla asiat menevät helpommin. Kilot eivät ole hyvän laihtumisen mittari – sen vaivattomuus ja luontevuus on. Se lopulta ratkaisee, onko kyse vain uudesta kuurista vai pysyvästä elintapamuutoksesta.

Kynttilävenyttelyä ja kävelyä kaupungin valojen välskeessä

Donata Pennasen tehtävänä Elämä Pelissä –ohjelmassa oli tunnistaa valmennettavien liikkumistottumukset ja kannustaa heitä omaksumaan liikunta luontevaksi osaksi arkipäivää. Suomalaisten hyvät liikuntatottumukset unohtuvat helposti rospuuttokautena, jolloin pimeys käy päälle ja tuuli ulvoo nurkissa. Donatan syysliikuntavinkeistä löytyy jokaiselle jotain.

Ulkoliikunta sopii Donatan mielestä Suomen kaikkiin vuodenaikoihin. Säänmukainen pukeutuminen tekee liikkumisesta nautittavan. Hän ei itse lainkaan pelkää syksyn pimeyttä, vaan ottaa sen tummuudesta kaiken irti. Donata kävelee paljon sekä merkityillä ulkoilureiteillä, että kaupungin sykkeessä ja valojen välskeessä. Sateen sattuessa Donata "lumpustelee" kumisaappaat jalassa ja sydvesti päässä hymy huulilla. Sauvoista saa vaihtelua ja tehoa.

Uimisen lisäksi uimahalleissa voi vesijuosta tai rakentaa oman vesijumpan. Hallit lainaavat vöitä, tuubeja ja muita välineitä. Kaverin kanssa on hauskempaa "peuhata" ja uskaltautua hyppimään telineiltä.

Syksyn tummeneviin iltoihin Donata suosittaa kotivoimistelua tai venyttelyä kynttilänvalossa. Se on elämys! Lisätunnelmaa voi luoda rauhoittavalla ja rentouttavalla taustamusiikilla. Syksystäkin voi nauttia!

Liisa Palonen, Kansanterveys-lehti