Publisher

Savonia-amk / Terveysala Kuopio

Selkä ja ryhtivaivat ovat yleisimpiä raskausajan ongelmia kasvavan vatsan vuoksi. Kun lantio kallistuu ja painopiste siirtyy eteenpäin, selkä menee helposti notkolle. Hyvä ryhti ehkäisee tehokkaasti selkä- ja hartiasärkyjä raskauden aikana. Selän väsymistä voi ennaltaehkäistä ja helpottaa harjoittamalla ryhtiä ylläpitäviä lihaksia. Artikkelissa on useita valokuvia hyvää ryhtiä ylläpitävistä harjoitteluliikkeistä.

Raskaudenaikaiset selkävaivat ovat yleisimpiä raskausajan pulmia. Osalle äideistä ilmaantuu toiminta- ja työkykyä rajoittava selän ja lantiorenkaan kiputila. Kipua saattaa esiintyä lannerangan yläpuolella, lannerangan alueella tai risti-suoliluuliitoksessa ja kipu voi säteillä reisiin. Näihin kipuihin saattaa liittyä myös häpyliitoksen kipu.

Normaalisti jäykät nivelet, häpyliitos ja risti-suoliluunivel muuttuvat hormonitoiminnan myötä liikkuviksi ja joustaviksi. Hormonaaliset tekijät aikaansaavat myös nivelsiteiden ja ruston pehmenemistä. Oireet vaikuttavat selvästi liikkumiseen ja asennonvaihdoksiin. Samoin kävely, portaiden nousu, kevyidenkin taakkojen kantaminen ja vuoteessa kääntyminen voivat vaikeutua.

Suurin muutos raskauden aikana on kasvavan vatsan vuoksi lantion kallistuminen ja painopisteen siirtyminen eteenpäin. Jotta asento tasapainottuisi, notkistetaan helposti selkää, jolloin lannenotko suurenee. Samalla selkälihakset rasittuvat ja joutuvat koville tukiessaan niveliä muuttuneissa asennoissa.

Hyvä ryhti ehkäisee tehokkaasti selkä- ja hartiasärkyjä sekä selän väsymistä raskauden aikana. Suurentunut vatsa vaikeuttaa myös työskentelyä kyykistymistä ja kumartelua edellyttävissä töissä raskauden lopulla.

Jos odottavalla äidillä on jo aiemmin ollut selkäongelmia, kannattaa raskauden aikana huolehtia ennaltaehkäisevästi selän kunnosta. Kun seisot, istut, kävelet, nostat ja kannat taakkoja oikein, niska ja selkä ovat samassa linjassa.

Kun voimistelet ja venyttelet säännöllisesti, ylläpidät samalla tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa muuttuneissa olosuhteissa. Tarvittaessa äidin yksilölliset tarpeet huomioidaan ja selvitetään erilaisten apuvälineiden käytön tarve ja ohjaus sekä selkäkipuja helpottavien tukiliivien käyttö yhteistyössä asiantuntijoiden kanssa.

Oikea asento on odottajalle tärkeä. Peilin edessä voit harjoitella hyvää seisoma-asentoa. Kun seisot jalkaterät lantion leveydellä ja suorassa eteenpäin, voit keinua kantapäiden ja päkiöiden varassa edestakaisin niin, että löydät asennon, jossa paino jakaantuu hyvin koko jalalle.

Niska venyy ylöspäin ja pää on tasapainossa. Hartiat laskeutuvat alaspäin, jolloin vältetään tarpeetonta jännitystä hartioissa, niskassa ja yläselässä. Lantion sijainti on oikea, joten pakarat ja vatsalihakset osallistuvat tehokkaasti vartalon kannattamiseen. Näin vältetään selän alaosan rasittuminen. Jos kotityöt vaativat pitkään seisomista, voit tukea toisen jalan pienelle korokkeelle ja siirtää painoa jalalta toiselle.

Kumartuessa voit istuutua lattialle tai polvistua maahan. Nostaessa ja kantaessa koukista polvia niin, että pääset mahdollisimman lähelle taakkaa.

Kun tartut esineeseen, pidä se lähellä vartaloa ja nouse polvia suoristamalla, jolloin jalkojen ja reisien lihakset suorittavat varsinaisen työn. Kun kannat painavia kasseja, jaa kuorma tasaisesti molemmille puolille.

Istuessa on tärkeää, että tuolin selkänoja tukee lannerankaa. Voit laittaa selän taakse myös tyynyn estämään taaksepäin nojaamista, jolloin vartalon paino laskeutuu istuinluiden kautta tuoliin ja alaselkä rentoutuu.

Jalkapohjien tulee ulottua tukevasti maahan, jolloin jalat rentoutuvat. Puolen tunnin yhtäjaksoisen istumisen jälkeen kannattaa hetkeksi nousta kävelemään.

Seisomaan noustessa istu ensin suorassa ja taivuta itseäsi eteenpäin. Liike lähtee jaloista ja tuntuu reisissä. Tätä harjoitellaan vuoroin kumpikin jalka edessä, kunnes se muodostuu tavaksi.

Vuoteesta tai lattialta ylösnousua kannattaa harjoitella kääntymällä ensin kyljelle ja hitaasti käsillä auttaen ylös. Takaisin mentäessä menettele päinvastoin, eli käy makuulle kyljelle ja kierähdä selälleen. Tämä ohje on tärkeä läpi koko elämän, jotta selän kuormitus vähentyisi.

Selän väsymistä voi ennaltaehkäistä ja helpottaa harjoittamalla ryhtiä ylläpitäviä lihaksia. Selän lihakset tarvitsevat vahvistusta, koska raskauden edetessä ne joutuvat työskentelemään normaalia enemmän.

Selkää on hyvä lepuuttaa työn lomassa. Eniten selkä kaipaa luonnollisia liikkeitä eteen, taakse ja sivuille sekä kiertoja. Selkälihasten rentouttaminen lepoasennoissa 20 - 30 minuuttia päivittäin saa ne työskentelemään tasapainoisesti.

Vatsalihakset tukevat selkärankaa ja osallistuvat hyvän asennon ylläpitämiseen. Löysän vatsan saa kiinteytymään vatsalihasliikkeillä. Vatsalihaksia voi jännittää ja rentouttaa pitkin päivää. Niiden harjoittelu nopeuttaa myös vartalon palautumista raskautta edeltäneeseen kuntoon.

Hartiat painuvat helposti kasaan raskauden aikana. Rinnat saattavat kasvaa huomattavasti varsinkin ensimmäisten kuukausien aikana ja aiheuttaa asennon muutosta sekä niska-hartiaseudun väsymistä.

Hyvän ryhdin säilyttämiseksi on rinta- ja hartialihaksia hyvä vahvistaa ja venyttää. Hyvinvoiva hartiaseutu ja käsivarsien lihaskunto helpottavat myöhemmin vauvan imetystä ja käsittelyä.

Lähteet

• Borelius M.1995 Olet synnyttänyt-huolehdi itsestäsi.WSOY
• Hämäläinen H.1997: Raskauteen liittyvä lantiorenkaan kiputila. Suomen Lääkärilehti 6/1997 vsk 52
• Östgaard H:1997 Lumbal smärta och bäckensmärta. Läkartidningen volym 94 nr 4.1997
• Korhonen M.1992 Raskaus ja jooga.Kustannusosakeyhtiö Tammi.Helsinki
• Rehunen S.1997.Nainen,terveys ja liikunta;raskaus,tupakointi.Teoksessa Terveys ja liikunta.VK-Kustannus Oy,Jyväskylä
• Fagerström Å.1999. Gravidas ryggont förbryllar fortfarande forskarna.Sjukgymnasten 3/1999
• Balaskas J.1998 Mammajumppaa.suom.Kirsi Tanner.WSOY.Porvoo
• Carlson P:Töj korta ock stärk svaga.Sjukgymnasten 6-7/1993
• Grahn B. Damber M-G.1994: Ländryggsbesvär hos gravida-behovet av ökade kunskaper stort.Läkartidningen volum91 nr10.1994
• Hartikainen A-L,Tuomivaara L,Puistola U,Lang L.: 1995. Koko nainen-raskaus, seksi, sairaudet. WSOY;Porvoo
• Vesterinen R.1987:Vähennä selkäsi kuormitusta. Lääkintävoimistelija 5/1987