Publisher

Savonia-amk / Terveysala Kuopio

Kukapa ei haluaisi raskautta edeltäviin mittoihin! Voimistelulla pyritään kiinteyttämään etenkin velttoa vatsan seutua sekä vahvistamaan selkä-, pakara- ja käsivarsien ja hartiaseudunlihaksia. Seuraavista vatsaa, selkää, pakaroita, hartiaa ja käsivarsia vahvistavista liikkeistä voit aloittaa omaehtoisen kunnon palauttamisen. Artikkeli sisältää useita valokuvin esitettyjä liikkeitä kunnon palauttamiseksi synnytyksen jälkeen.

Keppijumppa

Kukapa ei haluaisi raskautta edeltäviin mittoihin! Mikäli kuntoilu on raskauden takia jäänyt vähäiseksi, voi kunnon kohennuksen aloittaa heti synnytyksen jälkeen pehmeällä voimistelulla vointiaan tunnustellen. Ennen ja jälkeen harjoituksia on tärkeätä muistaa tehdä lämmittelyjä ja venyttelyä.

Punnerrus

Joissakin terveyskeskuksissa ja kansalaisopistoissa järjestetään kiinteytysvoimistelua hiljattain synnyttäneille äideille. Voimistelulla pyritään kiinteyttämään etenkin velttoa vatsan seutua sekä vahvistamaan selkä-, pakara- ja käsivarsien ja hartiaseudunlihaksia. Vahvoja lihaksia tarvitaan, kun pikkuinen kasvaa päivä päivältä.

Suorien vatsalihasten vahvistaminen

Vinojen vatsalihasten vahvistaminen

Kun nostat vauvaa, muista oikea nostotapa; jaloista koukistaen ja selkä suorana. Kun seisot hoitaessasi vauvaa ja tehdessäsi kotitöitä, muista hyvä selän asento. Tarvittaessa voit nostaa toisen jalan pienelle korokkeelle, jotta selän rasitus vähenee. Huolehdi myös, että hoitopöytä on aina sopivalla korkeudella, etteivät hartiasi jännity. Lasta kylvettäessäsi pidä hartiaseutu rentona.

Lattialta nostaminen

Tuen käyttö selän rasituksen vähentämiseksi

Lantionpohjanlihasten harjoitusten jatkaminen on tärkeää. Näin estetään virtsankarkailua juostessa, nostettaessa kantamuksia tai muissa ponnistusta vaativissa toimissa. Kunnossa olevat lantionpohjanlihakset auttavat myös hyvän seksielämän jatkumista synnytyksen jälkeen.

Päivittäinen ulkoilu lapsen kanssa kohentaa fyysistä kuntoa ja edesauttaa entisten harrastusten pariin palaamista. Mikäli harrastat esim. aerobic-liikuntaa tai muuta voimakkaampaa liikuntamuotoa, jatka niitä vasta jälkitarkastuksen jälkeen.

Riittävä lepo ja rentoutuminen rauhalliseen hengitykseen yhdistettynä lisää energiaa ja uloshengitys vähentää kehon jännityksiä. Kun vauva nukkuu, voit hyödyntää aikaa omaan rentoutumiseesi!

Selkälihasten vahvistaminen

Selkälihasten vahvistaminen

Selkälihasten vahvistaminen

Vatsaa, selkää, pakaroita, hartiaa ja käsivarsia vahvistavista liikkeitä voit tehdä omaehtoisesti kunnon palauttamiseksi. Vauva voi myös osallistua harjoituksiisi. Aloita harjoitukset muutamista kerroista ja sisällytä niitä päivittäiseen ohjelmaasi. Iloisia kunnonpalauttamishetkiä!

Pakaralihasten vahvistaminen

Lähteet

• Borelius M.1995 Olet synnyttänyt-huolehdi itsestäsi.WSOY