Publisher

Savonia-amk / Terveysala Kuopio

Liikunta on entistä tärkeämpi osa ihmisen vapaa-ajanviettoa. Jotta elimistö pysyisi kunnossa, se vaatii sopivasti liikuntaa ja lepoa myös raskauden aikana. Raskausajan liikunnan harrastamiselle on monia hyviä syitä. Kestävyys, notkeus ja voima auttavat kestämään ylimääräisen rasituksen, kun elimistö sopeutuu raskauden ja synnytyksen vaatimuksiin.

Säännöllinen liikunta parantaa hapenottokykyä ja vahvistaa lihaskuntoa. Tietoisuus hyvästä kunnosta antaa yleensä myös henkisiä valmiuksia kestää raskauden keholle aiheuttamaa rasitusta. Levon ja liikunnan tasapainoinen vuorottelu parantaa odottavan äidin hyvinvointia.

Ulkoilua ja liikuntaa on hyvä jatkaa entiseen tapaan, jotta sikiön kehitykselle välttämätön hapensaanti turvattaisiin. Jos nainen ei ole aikaisemmin harrastanut liikuntaa, on sitä hyvä lisätä raskausaikana päivittäiseen ohjelmaan. Hyväkuntoinen äiti toipuu nopeasti synnytyksen rasituksesta. Vartalo palautuu nopeammin entiselleen ja äiti jaksaa hyvin hoitaa vauvaansa.

Rasittavakaan raskaudenaikainen liikunta ei ole terveelle äidille ja sikiölle vaaraksi. Liikuntamuoto tulee kuitenkin valita niin, etteivät äidin painonnousu, vartalon asennon muutos, nivelsiteiden löystyminen ja kasvava kohtu lisää riskejä, eikä liikuntasuoritus aiheuta suoranaisia iskuja kohtuun.

Ainakin raskauden puoliväliin asti terve odottava äiti voi harrastaa totuttuja liikuntamuotoja ja sen jälkeen raskauteen sovellettua liikuntaa. Asiantunteva liikunnanohjaaja ja fysioterapeutti pystyvät sovittamaan harjoittelua isollekin mahalle sopivaksi. Kahden viimeisen raskauskuukauden aikana liikunnan kestoa ja rasittavuutta on vähennettävä niin, ettei sydämen syketaso ylitä 140 lyöntiä minuutissa.

Suositeltavia lajeja raskaana olevalle naiselle ovat kävely, pyöräily, uinti, vesijumppa ja voimistelu. Säännöllinen, vähintään 2 - 3 kilometrin kävely tekee hyvää ruuansulatukselle, verenkierrolle ja vartalolle. Kävely on myös turvallisin liikuntamuoto.

Kävelylenkki kolme kertaa viikossa puoli tuntia kerrallaan kohtuullisesti hikoillen ja hengästyen sopii myös raskaana oleville naisille. Kävelyasento on tärkeä; hartiat takana ja pää pystyssä. Tukevat, matalakantaiset kengät pehmentävät kävelyä.

Voimistelu voi olla melko rankkaakin, pulssi saa kohota ja hiki nousta pintaan. Moni saattaa pelätä hengästymistä. Mammajumpassa asiantuntijan johdolla rohkaistaan tulevia äitejä riuskaankin liikkumiseen. Tehokas kuntovoimistelu vahvistaa lihaksia ja nivelten liikkuvuutta. Alku- ja loppuverryttelyt kuuluvat jokaiseen liikuntasuoritukseen.

Harjoitusohjelman liikkeiden tekemiseen voivat osallistua perheen muut lapset ja isäkin, jolloin harjoitteluun saadaan vaihtelua ja siitä tulee koko perheelle yhteinen yhdessäolon muoto. Harjoituksia voi tehdä miellyttävän musiikin tahdissa.

Pyöräily sopii raskaana oleville naisille. Pyörä kantaa kehon painon, eikä pyöräily rasita liikaa muuten koville joutuvia niveliä ja lihaksia. Kypärää tulee käyttää, eikä vähänkään liukas keli sovi raskaana olevalle pyöräilijälle. Aivan raskauden lopussa ei kannata enää pyöräillä.

Vesi on erinomainen elementti liikunnalle, sillä se kannattelee kehon painoa. Vesi tuntuu miellyttävältä ja kevyeltä, eikä vatsakaan tunnu kömpelöltä vedessä. Paras uintilaji odottavalle äidille on kylki- tai selkäuinti. Uinti jäntevöittää useimpia lihaksia ja se sopii erinomaisesti yleiskunnon parantamiseen. Suosittuja ovat olleet joidenkin uimakeskusten järjestämät mammauintikurssit.

Myös muita liikuntalajeja, joita äiti on harrastanut ennen raskautta, voi jatkaa. Tarvittaessa on hyvä keskustella lääkärin, terveydenhoitajan tai fysioterapeutin kanssa lajin turvallisen harrastamisen jatkamisesta. Liikunnasta on keskusteltava erikseen, jos raskauteen ilmaantuu komplikaatioita, esimerkiksi ennenaikaisen synnytyksen uhka.

On hyvä liikkua lyhyitä jaksoja useaan otteeseen päivän mittaan ja nauttia päivittäisistä lepohetkistäkin. Joskus myös alkuiltaan ajoitettu rauhallinen ulkoilu rauhoittaa ja tuo levollisemman yöunen. Liikunnan harrastamisen tulee olla sekä nautittavaa että rentouttavaa.

Lähteet

• Borelius M.1995 Olet synnyttänyt-huolehdi itsestäsi.WSOY
• Hämäläinen H.1997: Raskauteen liittyvä lantiorenkaan kiputila. Suomen Lääkärilehti 6/1997 vsk 52
• Östgaard H:1997 Lumbal smärta och bäckensmärta. Läkartidningen volym 94 nr 4.1997
• Vesterinen R.1987:Vähennä selkäsi kuormitusta.Lääkintävoimistelija 5/1987
• Rauramo I.1988. Raskaus ja liikunta. Suomen lääkärilehti 17/1988vsk.43
• Korhonen M.1992 Raskaus ja jooga.Kustannusosakeyhtiö Tammi.Helsinki
• Stoppard,M.1994 Vauva: Hedelmöitys.Raskaus.Syntymä. Jyväskylä
• Rehunen S.1997.Nainen,terveys ja liikunta;raskaus,tupakointi.Teoksessa Terveys ja liikunta.VK-Kustannus Oy,Jyväskylä
• Carpente M.1994.Physical Activity, Fitness, and Health of the Pregnant Mother and Fetus.Teoksessa Bouchard C,Shephard R, Stephens :Physical Activity,Fitness and Health.1994
• Fagerström Å.1999. Gravidas ryggont förbryllar fortfarande forskarna.Sjukgymnasten 3/1999
• Balaskas J.1998 Mammajumppaa.suom.Kirsi Tanner.WSOY.Porvoo
• Dale B,Roeber J.1983.Synnyttäjän harjoituksia.Kustannusosakeyhtiö Tammi.Helsinki
• Carlson P:Töj korta ock stärk svaga.Sjukgymnasten 6-7/1993
• Polden M,Mantle J.1994. Physiotherapy in Obstetrics and Gynaecology.London
• Carlson P:Träning av gravida stääer i bäcken. Sjukgymnasten 6-7/1993
• Grahn B. Damber M-G.1994: Ländryggsbesvär hos gravida-behovet av ökade kunskaper stort.Läkartidningen volum91 nr10.1994
• Erkkola R.1988 Liikunta ja raskaus.Kirjassa Liikunta ja terveys.Lääketehdas Leiraksen julkaisuja 44,Jyväskylä.
• The Health Education Authority.1994. The Pregnancy Book.A complete Guide to pregnancy,childbirth and the first few weeks with a new baby.Lontoo.
• Sihvola S.1987. Odottava äiti reippaasti lenkkipolulle. Lääkintävoimistelija 5/1987
• Hartikainen A-L,Tuomivaara L,Puistola U,Lang L.: 1995. Koko nainen-raskaus,seksi,sairaudet.WSOY;Porvoo