Publisher

Savonia-amk / Terveysala Kuopio

Raskauden aikana lantionpohjaan kohdistuu pitkäaikainen paine ja hormonaaliset muutokset heikentävät lihasten supistusvoimaa. Lantionpohjan lihasten harjoittaminen auttaa ennaltaehkäisemään virtsankarkailua. Lisäksi lihasten jäntevyys paranee ja kuntoutuminen synnytyksen jälkeen nopeutuu. Lantionpohjan lihasten hallinta auttaa myös synnytyksen ponnistusvaiheessa löytämään oikean ponnistussuunnan.

Luisen lantion pohjalla on lihaskerros, muodoltaan kuin riippumatto. Tämä lihaskerros muodostaa lantion pohjan. Lantionpohja tukee ja kannattaa lantion ja vatsan elinten painoa sekä raskauden aikana myös vauvan painoa. Lantionpohjan lihakset hallitsevat virtsarakon ja peräsuolen avautumista ja sulkeutumista. Lantionpohja ulottuu lantioaukossa häpyluusta häntäluuhun ja sivusuunnassa istuinluusta toiseen. Erityisesti naisille on hyvin toimiva lantionpohjan lihaksisto tärkeä. Tämän alueen tuntoherkkyys ja lihasten kunto on tärkeää myös yhdynnässä.

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen ja harjoittaminen on tärkeää läpi koko elämän. Raskauden aikana lantionpohjaan kohdistuu pitkäaikainen paine ylhäältäpäin ja hormonaaliset muutokset heikentävät lihasten supistusvoimaa. Raskaus ja synnytys vaativatkin lantionpohjan lihaksistolta lujuutta ja joustavuutta.

Lantionpohjan lihasten säännöllinen harjoittaminen odotusaikana auttaa ennaltaehkäisemään virtsankarkailua nauraessa, aivastaessa, seistessä, kävellessä tai muussa ponnistuksessa. Lisäksi lihasten jäntevyys paranee sekä kuntoutuminen synnytyksen jälkeen nopeutuu. Lantionpohjan lihasten hallinta auttaa myös synnytyksen ponnistusvaiheessa löytämään oikean ponnistussuunnan. Vatsan ja lantionpohjan lihasten harjoittelua voi jatkaa synnytyksen jälkeen voinnin mukaan.

Lantionpohjan harjoituksiin kuuluvat jännittämis- ja supistamisliikkeet sekä rentouttaminen. Seuraavien harjoitusten avulla voit harjoitella lantionpohjan lihasten löytämistä ja vahvistamista:

1. Makaa selinmakuulla polvet koukussa, lantion leveydellä toisistaan ja keskitä huomio lantionpohjaan. Aloita lantionpohjan lihasten jännitys peräaukon ympäriltä vetämällä peräaukkoa ja emätintä sisään- ja ylöspäin. Opettele löytämään ensin oikeat lihakset kevyellä supistuksella ja vähäisellä voimalla. Rentouta lihakset hitaasti. Lepää hetki ja toista harjoitus muutamia kertoja. Varsinkin vatsa-, pakara- ja reisilihakset pyritään pitämään rentoina harjoittelun aikana. Kun olet oppinut liikkeen, voit liittää jännitysvaiheeseen koko lantion kohottamisen ylös alustalta. Pidä supistuksen aikana lantio ylhäällä muutaman sekunnin ajan ja rentouta hitaasti viiteen laskien.

2. Seiso kantapäät yhdessä ja jalkaterät ulospäin tai haara-asennossa. Tue kädet pöytään ja jännitä ja rentouta lihaksia samalla tavoin kuin selinmakuulla ollessa aloittaen jännitys peräaukon ja emättimen ympäriltä. Hengitä rauhallisesti koko ajan ja rentouta lihakset hitaasti. Toista muutamia kertoja.

Kun oikeat lihakset ovat löytyneet, voit lisätä supistusten kestoaikaa ja jatkaa supistuksia ja rentoutuksia niin kauan kuin jaksat. Harjoituksia voit tehdä myös kylki- ja konttausasennossa kyynärvarsiin tukien. Nopeita supistuksia voit harjoitella myös tuolilta ylösnoustessa siten, että istut ensin lantionpohjan lihakset yhteensupistettuna ja nouset sitten välittömästi ylös pitäen lihaksia supistuneina. Seistessä rentouta lihakset ja istuudu takaisin tuolille. Toista harjoitus muutamia kertoja.

Voit tehdä harjoituksia päivittäisten askareiden aikana, kuten hampaita harjatessa, portaita noustessa ja laskeutuessa tai liikennevaloihin seisahtuessa. Kun nostat taakkaa, on yhtä tärkeää supistaa lantionpohjan lihaksia kuin pitää selkä suorana.

Lähteet

• Erkkola. R. 2005. Liikunta raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Kirjassa: Vuori I, Taimela S, Kujala U. (toim.) Liikuntalääketiede. Kustannus Oy Duodecim. Helsinki.2005
• Polden M, Mantle J.1994. Physiotherapy in Obstetrics and Gynaecology. London
• Balaskas J.1998 Mammajumppaa. suom. Kirsi Tanner. WSOY. Porvoo
• Pakarinen P. 2003. Gynekologia. Ehkäiseekö raskaudenaikainen lantiompohjan lihasten harjoittaminen virtsankarkailua? Duodecim;119(7):635
• http://kirppanat.net/tietoa-liikunnasta/lantionpohjan-lihasten-harjoittelu/ 16.5.2008
• http://www.vauvakuume.com/Raskausaika/Lantionpohjalihakset/ 16.5 2008
• Rehunen S.1997. Nainen,terveys ja liikunta; raskaus, tupakointi. Teoksessa Terveys ja liikunta. VK- Kustannus Oy, Jyväskylä
• Borelius M.1995 Olet synnyttänyt - huolehdi itsestäsi. WSOY
• Hämäläinen H.1997: Raskauteen liittyvä lantiorenkaan kiputila. Suomen Lääkärilehti 6/1997 vsk 52
• Kyrklund M.2008. Istuma-asento vaikuttaa lantionpohjan lihasten kuntoon. Fysioterapia 4/2008
• http://www.sencity.fi/html/ohjeet/pallot.html 16.5.2008
• Hartikainen A-L, Tuomivaara L, Puistola U, Lang L.: 1995. Koko nainen - raskaus, seksi, sairaudet. WSOY; Porvoo
• Östgaard H:1997 Lumbal smärta och bäckensmärta. Läkartidningen volym 94 nr 4.1997
• http://www.terveydenhoitouutiset.fi/thu0101/5.htm 16.5.2008
• Carpente M.1994.Physical Activity, Fitness, and Health of the Pregnant Mother and Fetus.Teoksessa Bouchard C, Shephard R, Stephens :Physical Activity, Fitness and Health.1994