Publisher

National Public Health Institute
Original page

accidental falls, aged, aged, 80 and over, equilibrium, prevention of accidents

Julkaistu 27.11.2006

Ikääntyvien kaatumistapaturmat

Tasapaino- ja lihasvoimaharjoittelu pitävät ikääntyneen ihmisen pystyssä

Heikentynyt lihasvoima ja tasapaino altistavat kaatumistapaturmille. Kaatumisten seurauksena moni iäkäs henkilö on vaarassa menettää itsenäisen toimintakykynsä, ja riski joutua pysyvään laitoshoitoon kasvaa. Myös kaatumiset ilman vammautumista ennustavat laitoshoitoon joutumista. (1,2,3) Säännöllisellä tasapaino- ja lihasvoimaharjoittelulla voidaan ehkäistä kaatumisia ja pitää yllä arkielämässä tarvittavaa lihasvoimaa (4).

Jopa 60 % iäkkäistä henkilöistä rajoittaa fyysistä aktiivisuuttaan kaatumisten seurauksena (2). Tämä johtaa helposti huonojen vaikutusten kierteeseen, jossa iäkäs henkilö kaatumispelon takia pyrkii välttämään riskejä ja edelleen vähentää liikkumistaan. Seurauksena voi olla fyysisen suorituskyvyn kiihtyvä heikkeneminen ja kaatumisriskin kasvu.

Turvallisen liikkumisen kannalta on keskeistä, että lihasvoima ja tasapainokyky säilyvät arkisen toiminnan edellyttämällä tasolla ja vastaavat elinympäristön asettamia vaatimuksia. Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisellä liikuntaohjelmalla voidaan vähentää iäkkäiden ihmisten kaatumisriskiä 15–50 % (1,4). Erityisesti aikaisemmin kaatuneet, heikentyneestä lihasvoimasta ja tasapainon hallinnan ongelmista kärsivät iäkkäät ovat hyötyneet liikunnasta, joka sisältää lihasvoimaa ja tasapainoa sekä kävelykykyä parantavia harjoitteita (5,6,7,8). Liikuntaharjoittelun on todettu olevan toistaiseksi lupaavin yksittäinen keino ehkäistä iäkkäiden kaatumisia (8).

Maksimaalinen lihasvoima heikkenee 5–15 % jokaista ikävuosikymmentä kohden. Ikääntyneet ovat siksi jokapäiväisissä toiminnoissaan lähempänä suorituskykynsä rajoja kuin nuoret. Erään tutkimuksen mukaan iäkkäät käyttivät portaiden nousussa tai tuolilta noustessa noin 80 % mitatusta reisilihasvoimien isometrisestä maksimista kun nuorilla aikuisilla vastaavat osuudet olivat 40–50 % (9). Jos lihasvoima on jo heikentynyt, voi muutaman viikon vuodelepo olla iäkkäälle kohtalokasta. Sen sijaan lihasvoimareservi voi toimia ikään kuin turvamarginaalina siten, ettei vuodelevosta johtuva muutaman prosentin heikkeneminen vielä lisää toiminnanvajausten ja kaatumisten riskiä. Myös lihaksen kestävyys, voimantuottonopeus sekä lihastyön teho ovat toimintakyvyn säilyttämisen ja liikkumisen kannalta oleellisia lihastoiminnan elementtejä. Monet jokapäiväiset toiminnot kuten kävely, portaiden nousu, tavaroiden nostelu tai äkilliseen horjahdukseen reagoiminen edellyttävät tiettyä tehoa ja nopeaa voimantuottoa. Nopeusvoiman on havaittu heikkenevän iäkkäillä nuorempiin verrattuna jopa enemmän kuin maksimivoiman.

Tasapainoa voi parantaa harjoittamalla motorisia taitoja

Monissa arkielämään liittyvissä suorituksissa tarvitaan lihasvoiman lisäksi motorista taitoa. Motoriikaltaan taitava henkilö tarvitsee vähemmän lihasvoimaa kuin henkilö, jonka liikkuminen on epävarmaa ja haparoivaa. Esimerkiksi kävellessä huono asennonsäätelykyky voi asettaa lisävaatimuksia voiman käytölle. Tasapainon hallintaan liittyvät ongelmat ovat tavallisia iäkkäillä ihmisillä. Syynä ovat tasapainon säätelyyn vaikuttavat sairaudet kuten diabetes, Parkinsonin tauti tai aivoverenkiertohäiriöt samoin kuin niiden lääkitys. Lisäksi ikääntymisen myötä tasapainon hallintaan osallistuvissa elinjärjestelmissä kuten aisteissa, keskus- ja ääreishermostossa ja tuki- ja liikuntaelimistössä tapahtuu rappeutumista. Keskushermoston toiminnan hidastuminen ja aistihavaintojen tarkkuuden väheneminen heikentävät iäkkään henkilön kykyä hallita pystyasentoa ja tuottaa sopivia lihasvasteita. Reaktionopeuden hidastuminen ja tuki- ja liikuntaelimistön kunnon muutokset kuten ryhdin huononeminen ja nivelkulumat voivat myös heikentää tasapainon hallintaa. (10)

Ikääntymiseen liittyvää lihasvoiman ja tasapainon heikkenemistä voidaan harjoittelulla hidastaa (1,4,11). Säännöllisellä, riittävän intensiivisellä ja nousujohteisella liikuntaohjelmalla voidaan parantaa kuntoa huomattavasti. Jo muutaman kuukauden pituinen, viikoittainen, lihaskudosta lisäävä kuntosaliharjoittelu lisäsi iäkkäiden naisten ja miesten lihasvoimaa 10–30 % (11). Lihasvoiman kasvu ei perustu ainoastaan lihaskudoksessa tapahtuviin muutoksiin vaan myös hermostollisiin tekijöihin. Myös lihaskestävyyden parantaminen on tärkeää, koska monet päivittäiset toiminnot edellyttävät enemminkin pitempään jatkuvaa submaksimaalista ponnistelua kuin yksittäistä maksimaalista suoritusta. Viime aikoina on kehitetty tarkasti kohdennettuja harjoitusohjelmia lihasten tehon ja voimantuottonopeuden kehittämiseen (12).

Tasapainon hallinta perustuu suurelta osin harjoittelemalla opittuun motoriikkaan. Koska motoristen taitojen säilyttäminen ja parantaminen edellyttävät harjoittamista, täytyy tasapainotaitojakin jatkuvasti ylläpitää. Tasapainon hallinnan paraneminen edellyttää yksilöllisen suoritustason mukaisia, tasapainon hallinnan kannalta riittävän haasteellisia harjoitteita, jotka kohdistuvat monipuolisesti tasapainon säätelyyn osallistuviin elinjärjestelmiin (13). Hyviä tuloksia on saatu ohjelmista, jotka ovat sisältäneet painonsiirto- ja kävelyharjoitteita, istumasta seisomaan nousun harjoittelua, tanssi tai tanssi-askelien harjoittelua, stabiilin asennon säilyttämiseen liittyvää harjoittelua esim. alustan vakautta ja laatua vaihdellen tai koordinaatiota ja huomion jakamista vaativien tehtävien (esim. motoristen, verbaalisten ja kognitiivisten tehtävien yhdistäminen) suorittamista (5,6,7,8,13). Myös monet liikuntalajit kuten maastossa liikkuminen, hiihto, pallopelit ja pyöräily ylläpitävät kehon hallintaa. Tasapainon hallinnan paranemista harjoittelun seurauksena on selitetty kehon hahmottamisen ja aistikanavien tuottaman tiedon käsittelyn tehostumisella sekä sopivien motoristen vasteiden valinnan ja niiden tuottamisen helpottumisella. Lisäksi kaatumispelon väheneminen ja omien kykyjen ja rajoitteiden tunnistaminen on tasapainoharjoittelussa tärkeää. Iäkkäitä henkilöitä tulisi kannustaa ja ohjata tasapainokyvyn harjoittamiseen jo silloin kun varsinaisia tasapaino-ongelmia ei vielä ole. (13)


Sanna Sihvonen, erikoistutkija
KTL, Koti- ja vapaa-ajan tapaturmien ehkäisyn yksikkö

Kirjallisuutta

1. Tinetti ME, Williams CS. Falls, injuries due to falls, and the risk of admission to a nursing home. N Engl J Med 1997;337:1279–84.

2. King MB, Tinetti ME. Falls in the community-dwelling older persons. J Am Geriatr Soc 1995;43:320–30.

3. Tinetti ME. Preventing falls in elderly persons. N Engl J Med 2003;348; 42–9.

4. Carter N, Kannus P, Khan KM. Exercise in the prevention of falls in older people: A systematic literature review examining the rationale and the evidence. Sports Med 2001;31:427–38.

5. Campbell J, Robertson C, Gardner M, Norton R, Tilyard M, Buchner D. Randomized controlled trial of a general practice program of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ 1997;315:1065–9.

6. Barnett A, Smith B, Lord S, Williams M, Baumand A. Community-based group exercise improves balance and reduces falls in at-risk older people: a randomized controlled trial. Age and Ageing 2003;32:407–14.

7. Lord S, Castell S, Corcoran J, Dayhew J, Matters B, Shan A, Williams P. The effect of group exercise on physical functioning in retirement villages: A randomized controlled trial. J Am Ger Soc 2003;51:1685–92.

8. Day L, Fildes B, Gordon I, Fitzharris M, Flamer H, Lord S. A randomized controlled trial of falls prevention among community-dwelling older people. BMJ 2002;325:128–31.

9. Hughes MA, Myers BS, Schenkman ML. The role of strength in rising from a chair in the functionally impaired elderly. J Biomechanics 1996;12:1509–13.

10. Woollacott MH. Systems contributing to balance disorders in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000;55A:M424–8.

11. Latham NK, Bennett DA, Stretton CM, Anderson CS. Systematic review of progressive resistance strength training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2004 Jan; 5:48–61.

12. Fielding R, LeBrasseur N, Cuoco A, Bean J, Mizer K, Fiatarone Singh M. High-velocity resistance training increases skeletal muscle peak power in older women. J Am Ger Soc 2002;50:655–62.

13. Skelton D, Beyer N. Exercise and injury prevention in older people. Scand J Med Sci Sports 2003;13:77–85.