Publisher

National Public Health Institute

Terveysliikuntaa on kaikki sellainen fyysinen aktiivisuus, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja terveyskuntoon ilman liikunnan aiheuttamia terveyshaittoja. Terveysliikuntaa kuvaa säännöllisyys, kohtuukuormitus ja jatkuvuus. Siten yksittäinen kävelylenkki ei vielä ole terveysliikuntaa, sillä vasta säännöllisyys tuo toivottuja myönteisiä vaikutuksia. Asia on aivan sama kuin ruokavalion ja terveyden yhteyksissä: yksittäinen hyvä tai huono ateria ei vaikuta terveyteen ja vasta pitkän ajan ruokatottumukset ovat tärkeitä painon, terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.

Liikunnan terveysvaikutuksista on viime vuosina saatu yhä tarkempaa tietoa. Aivan kuten vitamiinien tai hivenaineiden puute, myös liian vähäinen fyysinen aktiivisuus heikentää terveyttä. Liikkumattomilla on havaittu liikkuvia enemmän muun muassa sepelvaltimosairautta, kohonnutta verenpainetta, kakkostyypin diabetesta, paksusuolensyöpää, rintasyöpää sekä lihavuutta. Osa liikkumattomuuden terveyttä heikentävistä vaikutuksia tulee huonomman painonhallinnan kautta, mutta liikunnalla on myös omat, kehonpainosta riippumattomat vaikutukset terveyteen. Liikkuva ylipainoinen on terveempi kuin sohvalla makaava.

Liikunnan ja ravitsemuksen yhteyksiä on viime vuosina nostettu esille yhä enemmän. Nämä terveyskäyttäytymisen tärkeät muodot eivät ole vaihtoehtoja, vaan toisiaan täydentäviä. Esimerkiksi kesällä 2004 julkistettavissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa on fyysinen aktiivisuus nostettu vahvasti esiin osaksi hyvää ruokavaliota. Puhe ravitsemuksesta ja terveysliikunnasta voi herättää ainakin seuraavat kolme kysymystä: 1) Edellyttääkö terveysliikunnan toteuttaminen jotain erityistä ruokavaliota? 2) Voiko hyvä ruokavalio tukea liikunnan terveysvaikutuksia? 3) Onko terveysliikkujalla ”varaa” syödä epäterveellisemmin kuin sohvalla makaavalla ystävällään?

Tieteellisten tutkimustulosten mukaan terveysliikunta ei aseta juuri minkäänlaisia lisävaateita ravitsemukselle. Terveyttä edistävän liikunnan tulisi lisätä energiankulutusta ainakin 4,2 MJ (1000 kcal), mielellään 8,4 MJ (2000 kcal) viikossa. Tämä tarkoittaa päivää kohti 0,6–1,2 MJ, mikä merkitsee 6–12 prosenttia lisäystä päivittäiseen energiankulutukseen. Tämä on kovin pieni määrä, eikä se muuta minkään yksittäisen ravintoaineen tarvetta olennaisesti. Jos liikutaan kovin lämpimällä säällä, on kuitenkin tärkeää juoda – vesi on vanhin ja varmin voitehista.

Hyvä ruoka tehostaa liikuntaa

Liikunnalla voidaan alentaa kohonnutta verenpainetta, suurentaa HDL-kolesterolin pitoisuutta, parantaa sokerinsietoa sekä helpottaa painonhallintaa. Vastaaviin terveyden kannalta myönteisiin muutoksiin päästää vähentämällä suolan saantia, lisäämällä hedelmien ja vihannesten käyttöä, muuttamalla rasvojen käyttöä kasvirasvojen suuntaan ja lisäämällä kuidun saantia. Tutkimuksissa on näyttöä siitä, että sekä riittävä liikunta että terveellinen ruokavalio vaikuttavat itsenäisesti, toisin sanoen molempien noudattaminen samanaikaisesti antaa paremman tuloksen kuin vain toisen noudattaminen.

Ravinnolla ja liikunnalla ei kuitenkaan tunnu olevan sellaista yhdysvaikutusta, jolloin 1+1=3, toisin sanoen ravitsemuksen ja liikunnan yhdistäminen eivät tuo monenkertaisia vaikutuksia. Pikemminkin näyttää siltä, että tässä mielessä 1+1=1,5. Esimerkiksi liikunnan lisääminen ilman ruokavaliomuutoksia on tutkimuksissa laihduttanut keskimäärin noin kolme kiloa, kun taas liikunnan lisääminen ruokavaliohoitoon tuo noin kahden kilon lisähyödyn pelkkään ruokavalioon verrattuna.

Entä voiko liikkuja laiminlyödä hyvän ruokavalion? Joissakin tutkimuksissa liikuntaa on lisätty ja painon vuoksi koehenkilöitä on pakotettu myös syömään enemmän. Tästä huolimatta liikunta on pienentänyt vyötärörasvan määrää ja parantanut glukoosinsietoa. Voisi siis sanoa, että liikkujalla on teoriassa ehkä varaa syödä vähän huonommin kuin sohvalla makaavalla ystävällään. Tämä ei kuitenkaan ole terveyden edistämisen kannalta hedelmällinen lähestymistapa. Huolimattomasti syömällä on esimerkiksi hyvin helppo ylittää jopa päivittäisen liikunnan tuoma energiankulutuksen lisäys. Yhden ylimääräisen viinerin polttamiseksi pitäisi kävellä 7–8 kilometriä, mikä taitaa useimmilta jäädä tekemättä.

Terveysliikkujan ei siis ole hyvä heittäytyä ”sairaussyöjäksi”. Liikkujalla on tosin varaa useammin rentoutua ruoan valintojen äärellä – mieliteoille tulee tilaa. Toisaalta jos perusruokailu on kunnossa, on varaa jäädä sohvalle makaamaan silloin, kun ulkona on kurjaa tai kun jääkiekkoilun finaaliotteluita esitetään televisiossa.

Mikael Fogelholm
UKK-instituutti

Esimerkki siitä, miten sepelvaltimotautia ehkäistään ravitsemuksella ja liikunnalla.