Aikuisten tulisi harrastaa kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa tai muuta fyysistä aktiivisuutta
- useimpina päivinä viikossa ja mieluiten päivittäin
- vähintään 30 minuuttia yhtenä tai useampana jaksona kerrallaan

Tuki- ja liikuntaelimistö tarvitsee lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta parantavaa liikuntaa
- venyttelyä, voimistelua, tanssia, kuntojumppaa, kuntosaliharjoittelua tai erilaisia pallopelejä
- 1-2 kertaa viikossa 

Liikkumisvarmuus heikkenee hermoston toiminnan hidastuessa iän myötä. Lihasvoiman ja notkeuden harjoittamisen lisäksi ikääntyvien on tärkeää harjoittaa tasapainoa parantavaa liikuntaa
- maastokävelyä, hiihtoa, pallopelejä, tanssia, joogaa, tai-chitä tai golfia.

Terveysliikuntaa on kaikki sellainen fyysinen aktiivisuus, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen. Terveysliikunnan tunnuspiirteitä ovat säännöllisyys, kohtuukuormitus ja jatkuvuus. Kohtuullisesti kuormittavalla liikunnalla tarkoitetaan mitä tahansa fyysistä aktiivisuutta tai liikuntaa, jonka aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy puhumaan. Reipas kävely keski-ikäisillä ja iäkkäillä täyttää hyvin tämän vaatimuksen. Terveysliikunta voi toteutua monin eri tavoin kuten arkiliikuntana, työhön liittyvänä fyysisenä ponnisteluna tai vapaa-ajan harrastus-, hyöty-, virkistys- ja kuntoliikuntana. Puolen tunnin fyysisen aktiivisuuden voi toteuttaa yhtäjaksoisesti tai kerätä useammasta lyhyemmästä jaksosta (esim. 3 x 10 minuuttia).

Fyysisen aktiivisuuden terveydelliset vaikutukset ovat huomattavat, kun siirrytään täydellisestä liikkumattomuudesta fyysisesti aktiiviseen elämäntapaan ja edelleen terveysliikuntaan. Liikunnan terveyshyödyt eivät lisäänny suoraviivaisesti liikunnan määrää tai tehoa lisäämällä. Terveysliikuntaa kuormittavampi kuntoliikunta lisää terveyshyötyjä, mutta myös liikunnan vaarat ja haitat yleistyvät jonkin verran. Terveys- ja kuntoliikunta lisäävät terveyden voimavaroja. Urheiluharjoittelulla tavoitellaan usein muuta kuin terveyttä (voitto, maine, kunnia).

Hyvä terveyskunto auttaa jaksamaan ja selviytymään arkipäivän rutiineista. Terveyskunto on uusi käsite, joka laajentaa perinteistä kuntokäsitettä urheiluun ja liikuntaan liittyvästä suorituskyvystä arkielämän toimintakykyyn ja terveyteen. Terveyskuntoon kuuluvat sellaiset fyysisen kunnon tekijät, joihin liikunta (fyysinen aktiivisuus) vaikuttaa myönteisesti ja liikunnan puute kielteisesti, ja jotka ovat yhteydessä terveyteen tai toimintakykyyn. Terveyskuntoa on monenlaista. Hyvä terveyskunto on mm. hyvää kestävyyttä (aerobinen kunto), kehon hallintaa (motorinen kunto), lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja nivelten liikkuvuutta (tuki- ja liikuntaelimistön kunto), luun vahvuutta ja sopivaa painoa. Riittävän terveyskunnon avulla selviydymme liikaa väsymättä arkipäivän tavallisista toiminnoista.
 

Vaikutukset

Fyysisen aktiivisuuden vähäisyys altistaa myös ylipainolle ja tyypin 2 diabetekselle, jotka ovat kasvavia kansanterveysongelmia. Ylipaino heikentää myös tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä. Fyysinen aktiivisuus ja hyvä kestävyyskunto ovat tehokaita keinoja edellä lueteltujen terveysvaarojen hallintaan, vaikka ylipaino ei suuresti vähenisikään. Ylipainoisen on kuitenkin tärkeää valita liikuntamuoto, joka ei kuormita voimakkaasti alaraajojen niveliä (kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto, uinti, vesijumppa ym.). Laihtumisessa ja painonhallinnassa pysyvät muutokset ruokatottumuksissa ovat tarpeen fyysisen aktiivisuuden ohella.
 

Kaatumisen estämistä

Selkävaivat aiheuttavat Suomessa merkittävästi sairauspoissaoloja ja työkyvyttömyyttä. Selkäkipu heikentää vartalon asennon ja liikkeiden hallintaa sekä tasapainoa. Selkäkipuisten kannattaakin erityisesti harjoittaa näitä motorisen kunnon taitoja. Kaikki liikuntamuodot, jotka edellyttävät vartalon hallintaa ja hermoston, lihasten ja aistien yhteistyötä kehittävät motorista kuntoa. Myös hyvä vartalonlihasten kestävyys tukee selän terveyttä: lihasväsymys heikentää asennon hallintaa ja altistaa siten selkävammoille, jotka tapahtuvat usein esim. työvuoron loppupuolella. Selän terveydelle on myös tärkeää huolehtia lonkkanivelten riittävästä liikkuvuudesta, jotta alaselkä ei esimerkiksi nostaessa pyöristy.

Liikunta kohentaa mielialaa ja vireystilaa sekä parantaa unen laatua. Se lievittää myös masennusoireita. Parasta liikuntaa on sellainen, joka tuottaa iloa, virkistää ja tuntuu mielekkäältä. Liikkua voi ja kannattaa siis huvin vuoksikin, ei vain terveyden tähden!
 

Suomi edelläkävijä

Terveysliikuntaa tutkitaan UKK-instituutissa

Terveysliikuntatutkimuksissa selvitetään fyysisen aktiivisuuden ja terveyden välisiä yhteyksiä ja annos-vastesuhteita. Tavoitteena on saada liikunnasta lääkkeetön estohoito kansansairauksille ja toisaalta hoidon osaksi. Tutkimuskohteita ovat tyypin 2 diabeteksen ehkäisy, lihavuuden hoito (erityisesti painonhallinta lisätyn fyysisen aktiivisuuden avulla) ja selkävaivojen varhaiskuntoutus. Tutkimuksissa selvitetään terveyshuoltoon soveltuvien liikuntapainotteisten toimintamallien turvallisuutta, vaikuttavuutta ja käytännön toimivuutta. Lisäksi tutkitaan sauvakävelyharjoittelun fysiologisia vaikutuksia 5060-vuotiailla (suurin sauvakävelyn harrastajaryhmä Suomessa) ja sen soveltuvuutta terveysliikunnaksi.

Terveyskunnon osalta tutkitaan kunnon ja sen muutosten ennustearvoa terveydentilan muutoksiin pitkällä aikavälillä. Lisäksi pyritään määrittämään terveydelle ja toimintakyvylle riittävät terveyskunnon tasot. Samalla kehitetään käytännön kuntotestauksen laatua parantavia koulutus- ja tietotuotteita sekä testausmateriaalia. UKK-instituutti ja sen terveysliikuntayksikkö pyrkii yhteistyökumppaneidensa kanssa yhtenäistämään sekä työikäisen että ikääntyvän väestön fyysisen toimintakyvyn arvioinnissa käytettäviä toimintatapoja ja mittausmenetelmiä fyysisen aktiivisuuden, terveysliikunnan ja terveyskunnon arviointiin, edistämiseen ja seurantaan.

Lähdeluettelo saatavissa kirjoittajilta