Publisher

National Public Health Institute
Original page

(E-vitamiini), antioxidants, ascorbic acid, carbohydrates, dietetics, edible fats, fibre, food, grain, green vegetables, hen's eggs, instructions, leguminous plants, milk , mineral substances, nourishment, nutrients, starch, sugar, vitamin a, vitamin b 12, vitamin d, vitamin k, vitamins, will

Julkaistu 28.12.2004

Energiaravintoaineet

Energiaa tuottavia ravintoaineita ovat hiilihydraatit, proteiinit eli valkuaisaineet ja rasvat. Energiaa tarvitaan perusaineenvaihduntaan, esimerkiksi sydämen ja keuhkojen toimintaan, liikkumiseen ja lapsilla kasvuun. Eri ihmisten energian tarve vaihtelee riippuen mm. painosta ja liikunnan määrästä. Mitä enemmän liikkuu arkitoimissa ja harrastaa liikuntaa sitä suurempia määriä tarvitsee ravintoa.

Hiilihydraatit ja kuitu

Hiilihydraatteja ovat tärkkelys ja sokerit. Osaa hiilihydraateista ei ruuan-sulatuskanavassa pystytä käsittelemään ja näitä hiilihydraatteja nimitetään kuiduiksi. Kuidut ovat tärkeä osa ruokavaliota ja ne mm. ehkäisevät ummetusta, ylläpitävät kylläisyyden tunnetta ja tasaavat veren sokeria.

Hiilihydraattien lähteitä ovat vilja ja viljavalmisteet, peruna ja muut kasvikset, palkokasvit, marjat ja hedelmät sekä maito ja maitovalmisteet. Kuitua saa runsaasti täysjyväviljavalmisteista, kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Hiilihydraattipitoisten ruokien mukana tulee useita kivennäisaineita ja vitamiineja.

Hiilihydraatit ovatkin perusruokaa. Lautasmallissa neljäsosa lautasesta varataan perunalle, riisille tai pastalle ja puolet kasviksille. Hyvään ateriaan kuuluu myös leipää ja maitovalmisteita. Runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, esimerkiksi makeisia, virvoitusjuomia ja leivonnaisia tulee syödä vain pieniä määriä satunnaisesti.

Proteiinit eli valkuaisaineet

Proteiineista saadaan energiaa ja ne ovat välttämättömiä kudosten muodostumiselle ja uudistumiselle.

Proteiineja on erityisesti lihassa, kanassa, kalassa ja kananmunassa, maidossa, viljassa ja palkokasveissa. Ruokavaliossa on suositeltavaa yhdistellä sekä kasvi- että eläinkunnan proteiineja. Proteiineja saadaan helposti suomalaisesta ruokavaliosta, silloin kun syödään hyvää perusruokaa ruokaympyrän mukaisesti.

Rasvat

Rasvat kuuluvat monipuoliseen ruokavalioon. Energian lisäksi rasvoista saa tiettyjä pehmeitä rasvahappoja ja rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja. Rasvassa on enemmän energiaa kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa, joten rasvaa tulee käyttää kohtuudella. Suositeltavimpia ovat pehmeät rasvat, joita saa esimerkiksi rasiamargariineista ja kasviöljyistä sekä kalasta ja kanasta. Kaupasta löytyy myös useita tuotteita, joissa elintarvikkeen rasvakoostumusta on muutettu pehmeitä rasvoja sisältäviksi, esimerkiksi kasvirasvajuustot.

Rasvoja saadaan leivän päällä käytettävistä levitteistä, salaatinkastikkeista, ruuanvalmistuksessa ja leivonnassa käytettävästä rasvasta ja ruoka-aineiden, kuten lihan, kalan ja maitovalmisteiden rasvasta.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat ravintoaineita, joita saadaan ruuasta pieniä määriä. Ne ovat kuitenkin tärkeitä elimistön toimintojen säätelijöitä (esimerkiksi rauta hapen kuljettajana) ja rakennusaineita (esimerkiksi kalsium luustossa).

Vesiliukoisia vitamiineja ovat mm. tiamiini, riboflaviini (B2), niasiini, pyridoksiini (B6), B12-vitamiini, C-vitamiini ja rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiini.

Kivennäisaineita ovat mm. kalsium, rauta, sinkki, seleeni, kalium ja magnesium.

Vitamiineja ja kivennäisaineita saa vaihtelevia määriä ruokaympyrän eri lohkoista.

Osa vitamiineista ja kivennäisaineista toimii antioksidanttina tai niiden rakennusaineina (C- ja E- vitamiinit, beeta-karoteeni, seleeni, sinkki, flavonoidit). Antioksidantit toimivat elimistössä hapettumisenestoaineina ja niiden runsas määrä ruokavaliossa saattaa suojata useilta sairauksilta. Antioksidantteja on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja punaisissa ja vihreissä kasviksissa.

Lähde

Turun yliopisto, Nami-tutkimusryhmä, Tietoa allergia perheelle -opas