Publisher

National Public Health Institute
Original page

alcohol use, alcoholic beverages, carbohydrates, culinary art, diets, edible fats, fatty acids, fish, food, fruit, grain, green vegetables, health, hen, meat, milk , mineral substances, nutrients, nutritional recommendations, sodium, special groups, sugar, vitamins, will

Julkaistu 27.1.2005

Ravitsemussuosituksissa korostetaan ruokavalion kokonaisuutta. Tasapainoinen ravintoaineiden saanti, energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen, hiilihydraattien suhteellisen osuuden lisääminen, kovan rasvan ja natriumin saannin vähentäminen sekä alkoholin kulutuksen pitäminen kohtuullisena ovat tavoitteina suomalaisten ravitsemuksen parantamiseksi. Edellisiin suosituksiin verrattuna hiilihydraattien saantisuositusta on nostettu ja natriumin kiristetty. Rasvan määräsuositus toteutuu, jos suositukset rasvan laadusta täyttyvät.

Suositusten tavoitteena on määritellä väestön ja väestöryhmien hyvä ravintoaineiden saanti sekä tarkastella tavoitteita väestön terveyden edistämiseksi. Suositukset on laadittu väestötasolle, terveille, kohtalaisesti liikkuville ihmisille. Ne soveltuvat vain varauksellisesti yksilöiden ravitsemusneuvontaan, sillä yksiöiden ravinnon tarpeen vaihtelut ovat suuret. Suositeltavat ravintoainemäärät edustavat keskimääräistä suositeltavaa saantia pitkähköllä aikavälillä, esimerkiksi kuukauden aikana.

Ravintoaineille esitetään kolme ravitsemuksellista viitearvoa.

• Ravintoaineen pienin tarve on se vähimmäismäärä, joka estää puutteen. Sitä vastaava määrä ravintoainetta ei kuitenkaan riitä ylläpitämään hyvää terveyttä ja ravitsemustilaa. Lisäksi yksittäisillä henkilöillä voi esiintyä puutosoireita.

• Ravintoaineen keskimääräinen tarve kuvaa ravintoaineen määrää, joka vastaa väestön tai väestöryhmän keskimääräistä tarvetta.

• Suositeltava saantia vastaava määrä ravintoainetta puolestaan tyydyttää ravinnon tarpeen ja ylläpitää hyvän ravitsemustilan lähes kaikilla terveillä ihmisillä.

Suosituksia laadittaessa on otettu huomioon eräitä erityisryhmiä, kuten kasvisruokailijat ja laktoosi-intolerantit, sekä eräitä erityistilanteita, kuten raskaus- ja imetysaika. Nämä suositukset soveltuvat sellaisenaan myös aikuisiän diabeetikoille ja henkilöille, joilla verenpaine tai veren rasva-arvot ovat koholla.

Suositukset on tarkoitettu käytettäviksi joukkoruokailun suunnitteluun sekä ravitsemusopetuksen ja -kasvatuksen perusaineistona. Niitä voi käyttää myös ohjeellisesti arvioitaessa esimerkiksi tutkimuksissa tai joukkoruokailussa ryhmien ja joukkojen ruoankäyttöä ja ravintoaineiden saantia. Suositus on kirjoitettu yhtenäiseksi kokonaisuudeksi asiantuntijoiden käyttöön. Kuluttajille ei ole erillisiä yleisiä suosituksia.

Lähtökohtana suomalaisten terveys ja kansallinen ruokakulttuuri

Nykyiset suositukset perustuvat vuonna 1996 annettuihin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin (Sandström ym 1996). Kuitenkaan suosituksista ei laadittu suoraa käännöstä, vaan Valtion ravitsemusneuvottelukunta räätälöi Suomen oloihin oman sovelluksen suosituksista ja lisäsi suosituksen hyväksi suomalaiseksi ruokavalioksi.

Ravitsemussuosituksissa korostetaan ruokavalion kokonaisuutta. Tavoitteena on energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen sekä eri energiaravintoaineiden suhteellisten osuuksien korostaminen eikä yksittäisten ravintoaineiden saannin tarkkaileminen. Yksittäinen elintarvike tai ravintotekijä ei yleensä sinällään selvästi heikennä tai paranna ruokavalion ravitsemuksellista laatua.

Ravitsemustavoitteet heijastavat aikaansa. Runsas energian saanti oli välttämätöntä vuosisadan alkupuolella. Nyt ruokavalion keventäminen on perusteltua. Suomalaisten ravitsemuksen parantamiseksi ja hyvän terveyden ylläpitämiseksi tavoitteina ovat tasapainoinen ravintoaineiden saanti, energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen, hiilihydraattien suhteellisen osuuden lisääminen, kovan rasvan käytön ja natriumin saannin vähentäminen sekä alkoholin kulutuksen pitäminen kohtuullisena.

Kymmenessä vuodessa tiedot ajantasaistettava

Verrattuna kymmenen vuoden takaisiin suosituksiin (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 1987) nykyisissä suosituksissa korostetaan energian saannin ja kulutuksen tasapainottamista ja liikunnan merkitystä. Suosituksessa todetaan, että kulutukseen nähden liian runsas tai liian vähäinen energian saanti on haitaksi terveydelle. Lisäksi fyysinen aktiivisuus ja hyvät ruokatottumukset ehkäisevät lihavuutta ja ylläpitävät terveyttä.

Energiaravintoaineet

Energiaravintoaineiden keskinäisiä suhteita aikuisille ja yli 3-vuotiaille lapsille suositeltavassa ruokavaliossa on täsmennetty. Uutta suomalaisissa suosituksissa on myös se, että omat saantisuositukset annetaan myös pikkulapsille. Eri ikäryhmille tarkoitetut energiaravintoaineiden saantisuositukset on koottu taulukkoon 1. Uudet ja vanhat energiaravintoaineiden saantisuositukset puolestaan esitetään rinnakkain taulukossa 2.

Hiilihydraatit

Hiilihydraattien suositeltava osuus kokonaisenergiasta on nyt 55-60 %. Ravintokuidun suositeltava saanti aikuiselle on 25-35 g päivässä (3 g /MJ tai 12,6 g/1000 kcal). Kuidun saannille ei ole asetettu suurinta hyväksyttävää saantia, vaikkakin alle 3-vuotiaiden lasten ruokavaliossa runsas kuitupitoisuus (3 g/MJ) voi laskea ruoan energiatiheyttä niin, että lapsen energian tarpeen tyydyttämiseen tarvittavan ruoan tilavuus voi kasvaa liian suureksi. Sokerin osuus on enintään noin 10 % kokonaisenergiasta lapsilla ja niillä aikuisilla, joiden energian tarve on pieni, alle 8 MJ päivässä.

Proteiinit

Proteiinin saantisuositus on 10-15 % energiasta.

Rasvat

Uusissa suosituksissa rasvan osuus kokonaisenergiasta on noin 30 %. Tämä määrä sisältää sekä glyserolin että rasvahapot, jolloin rasvahappojen määrä kokonaisenergiasta on noin 28 %.

Rasvan määrää koskeva suositus esitetään vasta rasvan laatua koskevien suositusten jälkeen. Ensimmäisenä esitetään suositus kovan rasvan (tyydyttyneet rasvahapot + trans-rasvahapot ) saannista, jonka osuus on noin 10 % kokonaisenergiasta. Cis-kertatyydyttymättömien rasvahappojen suositeltava energiaosuus on 10-15 % ja monityydyttymättömien rasvahappojen osuus 5-10 % kokonaisenergiasta. Välttämättömien monityydyttymättömien ( n-6 ja n-3 ) rasvahappojen osuus on vähintään 3 % kokonaisenergiasta, johon sisältyy 1 % n-3 rasvahappoja.

Alkoholi

Uutta on myös se, että alkoholille esitetään enimmäissaantisuositus. Hyvän ravitsemuksen kannalta on perusteltua, ettei alkoholin osuus ole yli 5 % kokonaisenergiasta. Alkoholin haittavaikutusten vuoksi raskaana olevien ja nuorten tulee kokonaan välttää alkoholin käyttöä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Natriumin saantisuositusta on alennettu. Aikuisten natriumin saanti ruokasuolaksi (NaCl) laskettuna on hyvä rajoittaa vähitellen 5 g:aan päivässä, mikä vastaa noin 0,5 g/MJ (2,1 g/1000 kcal). Lisäksi alle 1-vuotiaiden ruoan tulee olla suolatonta eikä alle 3-vuotiaiden lasten suolan saanti saa ylittää 0,5 g/MJ (vastaa 3 g ruokasuolaa päivässä). Edellisissä suosituksessa suolan tavoiteltava saantitaso oli 7-9 g päivässä.

Vuonna 1987 vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuositukset annettiin energiaan suhteutettuna (1 MJ:a ja 1000 kcal:a kohti). Nyt ne esitetään sekä keskimääräisenä päiväsaantina (Vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuositukset) että suhteutettuna energian saantiin. Joidenkin ravintoaineiden saantisuositusta tarkennettiin. Sinkin saantisuositusta laskettiin 7,0 mg:sta 4,6 mg:aan/1000 kcal. Raudan saantisuositus esitetään nyt saannin viitealueena 6-9 mg/1000 kcal, kun se aiemmin oli yksi lukuarvo, 6 mg/1000 kcal. Muut muutokset olivat hyvin pieniä tarkennuksia, yhden desimaalin luokkaa. Lisäksi todetaan, että ruokavalioiden suunnittelussa riittää, kun tiamiinin, C-vitamiinin, kalsiumin ja raudan saantia seurataan.

Uusina ravintoaineina suositus on annettu myös D-, E- ja B12 -vitamiinille sekä folaatille, kaliumille, fosforille ja seleenille pohjoismaisten suositusten mukaisesti. Jos näiden ravintoaineiden saantisuositusta verrataan vuonna 1989 annettuihin pohjoismaisiin suosituksiin, B12 -vitamiinin saantisuositus on lähes puolittunut ja folaatin kaksinkertaistunut. Myös kaliumin ja seleenin saantisuositusta on hieman nostettu.

Energiaravintoaineiden saantisuositukset Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuonna 1987 ja 1998 julkaisemien ravitsemussuosituksien mukaan.

Ravintoaine	Suositus 1998	Suositus 1987
hiilihydraatit	55-60 E% 1)	yli 50 E%
ravintokuitu	25-35 g päivässä (3 g/MJ, 12,6 g/1000 kcal)	30-35 g päivässä
lisätty sokeri	lasten ja niiden ruokavaliossa, joiden päivittäinen energian tarve on alle 8 MJ, sokerin osuus enintään noin 10 E%	enintään 10 E%
proteiinit	10-15 E%	12-15 E%
rasvan laatu	kova rasva, 10 E%kertatyydyttymättömät 10-15 E%monityydyttymättömät 5-10 E%välttämättömien monityydyttymättömien osuus 3 E%	monityydyttymättömät 7 E%P/S-suhde alle 0,5 2)
rasvan määrä	noin 30 E%, rasvahappoina 28 E%	alle 30 E%
alkoholi, osuus energiasta	enintään 5 E%	-
natrium (NaCl:na esitettynä)	vähitellen vähennetään 5 g:aan päivässä	7-9 g päivässä

1) E% = osuus kokonaisenergian saannista
2) P/S-suhde = monityydyttymättömien ja tyydyttymättömien rasvahappojen suhde

Taustatietoa

Trans-rasvahapot ovat tyydyttämättömiä rasvahappoja, joiden kaksoissidos on trans-asemassa. Näitä muodostuu, kun tyydyttämättömiä rasvahappoja kovetetaan teollisesti sekä luonnollisen käymisen tuloksena märehtijöiden pötsissä. Elimistössä ne käytäytyvät tyydyttyneiden rasvahappojen tapaan. Useimmissa ravintorasvojen rasvahapoissa kaksoissidokset ovat luonnostaan cis-asemassa.

N6- ja n3 -rasvahapot ovat monityydyttymättömiä. Numero viitaa kaksoissidoksen paikkaan rasvahappoketjussa.

Linolihappo (c18:2n-6) on n6-rasvahappojen esiaste ja alfa-linoleenihappo (C18:3n-3) vastaavasti n-3 -rasvahappojen esiaste.

Ruokasuositus havainnollistaa ravitsemustavoitteita

Vuoden 1987 tapaan uudessakin suosituksessa esitetään myös ruokatason suosituksia. Hyvä ruoka on maukasta, monipuolista ja värikästä. Ruokaa syödään sopivasti niin, että energian saanti vastaa kulutusta.

Määrällisiä suosituksia ruoankäytöstä ei anneta. Viljavalmisteita kehotetaan syömään runsaasti ja valitsemaan niitä joka aterialle suosien täysjyväviljaisia ja vähäsuolaisia tuotteita. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä voi syödä runsaasti päivittäin. Myös perunaa saa syödä reilusti. Maitovalmisteita syödään sopivasti niin, että vähärasvaiset tai rasvattomat maitovalmisteet ja vähärasvainen juusto kuuluvat jokapäiväiseen ruokavalioon. Kalan kulutusta voi lisätä, mutta eri kalalajeja käytetään vaihdellen. Lihasta ja lihavalmisteita suositaan vähärasvaisia ja -suolaisia vaihtoehtoja. Ruoka kypsennetään mielellään rasvaa lisäämättä. Rasvoja käytetään niukasti niin, että leivälle voi sipaista ohuelti kasvimargariinia tai rasvaseosta. Leivontaan ja ruoanvalmistukseen suositellaan kasviöljyä.

Hyvää ruokavaliota havainnollistetaan paitsi 1950-luvulta asti mallina olleella ruokaympyrällä myös ruokakolmiolla ja lautasmallilla . Ne sopivat eri käyttötarkoituksiin ja täydentävät toisiaan neuvonnassa ja opetuksessa. Perusviestit on tiivistetty otsikoihin: Monipuolista ja värikästä, Sopivasti ja riittävästi sekä Nauttien ja kiireettömästi.

Ruokaympyrä

Ruokakolmio

Lautasmalli

Monipuolista ja värikästä

Ruokavalion ravitsemuksellinen laatu kohentuu pienillä muutoksilla, joiden toteuttamisesta ei koidu kohtuutonta vaivaa. Kun syödään monipuolisesti, vaihtelevasti ja kohtuudella, saadaan riittävästi kaikkia suojaravintoaineita. Mitä pienempi on energian tarve, sitä tärkeämpiä ovat ruokavalinnat.

Sopivasti ja riittävästi

Liikapainon ehkäisemiseksi syödään tarvetta vastaavasti. Runsas liikunta ja fyysinen aktiivisuus lisäävät energian kulutusta, jolloin voidaan syödä reilummin ja saada runsaammin ravintoaineita.

Nauttien ja kiireettömästi

Hyvä ruoka on maittavaa. Maukas ruoka on nautinto ja tuottaa mielihyvää. Hyvässä ruokavaliossa arki- ja juhlaruoka erotetaan toisistaan. Ruoasta saa nauttia ilman syyllisyyden ja pelon tunteita. Kiireetön ruokahetki antaa mahdollisuuden nauttia ruoan mausta, tuoksusta ja päivän lepohetkestä.

Suositukset lyhyesti

• Viljavalmisteita runsasti

• Maitovalmisteita sopivasti

• Perunaa monipuolisesti

• Kasviksista, marjoista ja hedelmistä väriä ja vaihtelua

• Kalaa usein ja lihaa vähärasvaisena

• Rasvoja niukasti

• Sokereita säästeliäästi

Lähde

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset. Komiteamietintö 1998:7. Edita: Helsinki; 1998