Publisher

Savonia-amk / Terveysala Kuopio

Raskausaikana D-vitamiinin saanti on tärkeää. Foolihappoa, kalsiumia ja rautaa on saatava riittävästi, suolaa niukasti. Eenergian tarve lisääntyy vähän, kuitua saa syödä paljon, mutta rasvaa ja sokeria säästeliäästi.

D-vitamiinin saanti on tärkeää

D-vitamiinin riittävä saanti pitää turvata raskaus- ja imetysaikana. D-vitamiinitäydennystä (10 ug/ vrk) suositellaan kaikille raskaana oleville marraskuun alusta helmikuun loppuun. Hunnutetut naiset tarvitsevat D-vitamiini -täydennyksen läpi vuoden.D-vitamiinitäydennys toteutetaan pikkulapsille suositelluilla valmisteilla annosteluohjeiden mukaan. Kalanmaksaöljyä ei suositella runsaan A-vitamiinpitoisuuden vuoksi.

D-vitamiinin tärkein lähde on auringon valo, jonka vaikutuksesta ihossa muodostuu D-vitamiinia. Parhaat lähteet ravinnossa ovat kala ja vitaminoidut margariinit. Raskauden aikana lisääntynyttä D-vitamiinin tarvetta on talviaikaan vaikea tyydyttää hyvälläkään ruokavaliolla.

Foolihappoa riittävästi

Runsaasti tuoreita kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljaa ja vain vähän rasvaa ja sokeria sisältävässä ruokavaliossa on riittävästi foolihappoa.Foolihappo on B-ryhmän vitamiini, jota tarvitaan verisolujen muodostukseen. Foolihapon tarve kaksinkertaistuu raskauden aikana.

Jos tuoreiden kasvisten, marjojen ja hedelmien syönti on vähäistä, eikä syöntiä ole mahdollista lisätä, suositellaan foolihappovalmisteiden käyttöä raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville vitamiinin saannin varmistamiseksi.

Onko ruokavaliossa riittävästi kalsiumia?

Nestemäiset valmisteet (maito, piimä, viili, jogurtti)sisältävät n. 120 mg kalsiumia/dl. Kovat juustot sisältävät n. 120 mg kalsiumia/siivu. Valitse vähärasvaista. Myös vähälaktoosiset tuotteet sisältävät kalsiumia. Sulatejuustossa ja muissa pehmeissä juustoissa, raejuustossa, maitorahkassa ja jäätelössä kalsiumia on vähemmän.

- 3 lasia (6 dl) maitoa tai piimää 720 mg
- 2 siivua juustoa 240 mg
- yht. 960 mg kalsiumia

tai

- rasvaton jogurtti (150 g) 180 mg
- lasi (2 dl) piimää 240 mg
- 4 siivua juustoa 480 mg
- yht. 900 mg

Käytä maitovalmisteita, sillä ne turvaavat myös monien muiden ravintoaineiden saantia. Jos et käytä maitovalmisteita, on kalsiumvalmiste tarpeen. Jos et käytä mitään maitovalmisteita, käytä kalsiumvalmistetta 1000 mg (2 x 500 mg) vuorokaudessa.

Kalsiumin imeytyminen tehostuu, kun otat valmisteen kahdessa osassa (esim. aamulla ja illalla) ja aterian yhteydessä. Älä ota sekä rauta- että kalsiumvalmistetta samalla aterialla, sillä rauta estää kalsiumin imeytymistä. Kalsiumdolomiitti (luonnonkalkkivalmisteissa) imeytyy huonosti. Tarkista, ettei kalsiumvalmiste sisällä sakariinia tai syklamaattia.

Makua mausteilla - suolaa niukasti

Mausta ruoka yrteillä, sipulilla, valkosipulilla, juureksilla, pippureilla ja muilla mausteilla. Happamat maut vähentävät suolan tarvetta. Kokeile ruokiin tomaattia, tomaattimurskaa, viinietikkaa, sitruunaa tai maitorahkaa.

Vähennä reseptiesi suolamäärää aluksi neljäsosalla, sitten puolella nykyisestä. Mittaa suolamäärä aina lusikalla, jolloin suolaa ei lipsahda liikaa.

Kokeile mineraalisuolaa, joka sisältää vähemmän natriumia. Meri- ja vuorisuola sisältävät natriumia yhtä paljon kuin tavallinenkin suola. Mausteseokset, yrttiseokset ja lihaliemikuutiot sisältävät paljon suolaa. Jos käytät niitä, älä lisää ruokaan enää suolaa.

Suolakeksit, suolakurkut, suolakala, suolapähkinät, perunalastut, riisimurot, maissihiutaleet, hapankorput, jotkut kivennäisvedet, sinappi, ketsuppi ja salmiakki sisältävät paljon suolaa.

Energian tarve

Raskaudenaikana raskaudenaikana saattaa olla suuria yksilölisiä aeroja. Tarpeeseen vaikuttaaaidin ikä ja koko, työn laatu ja liikunnan määrä. Alkuraskaudessa (viikot 0 - 14) energiantarve ei juuri lisäänny. Kahden viimeisen raskauskolmanneksen (viikot 15 - 42) aikana energiantarve lisääntyy noin 300 kcal (1,3 MJ)/vrk.

Käytännössä tämä tarkoittaa normaalin ruokamäärän lisäksi hedelmää, lasillista maitoa ja paria leipäpalaa. Jos liikuntamäärä vähenee, energiantarve ei juuri lisäänny. Äidin sopiva painonnousu on paras mittari riittävälle energian saannille raskauden aikana.

Paljonko kuitua ruoasta?

Kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, ruoan imeytymistä, antaa kylläisyyden tunteen, ylläpitää suoliston toimintaa ja alentaa veren kolesterolipitoisuutta.

Kuidun saantisuositus on 25 - 35 g päivässä. Saat suositellun määrän kuitua, kun syöt päivittäin
- 6 - 9 palaa täysjyväleipää,
- 2 - 3 perunaa,
- 2 hedelmää tai
- 2 - 4 dl marjoja,
- lautasellisen salaattia ja
- 1 - 2 porkkanaa tai muuta kasvista.

Rasvaa ja sokeria säästeliäästi

Sipaise leivän päälle kasvirasvaa ja käytä rypsi-, oliivi- tai muuta kasviöljyä säästeliäästi ruuanvalmistuksessa, leivonnassa ja salaattikastikkeessa.

Makea ruoka on mielihyvän lähde. Annos jälkiruokaa kruunaa arkisenkin aterian. Keskitä sokeripitoisten ruokien käyttö aterioiden yhteyteen hampaiden terveyden takia. Runsas sokerin käyttö johtaa helposti niukkaan vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin. Sokerin käyttöä kuvaavat juomiin lisätty sokeri, janojuomat, jälkiruoat, jäätelö, jogurtit, kahvileivät, keksit ja makeiset.

Onko ruokavaliossa riittävästi rautaa?

Raudantarve on yksilöllistä, mutta lisääntynyt tarve raskausajan ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on yleensä vaikea tyydyttää pelkällä ravinnolla.

Rautaa saadaan lihasta, kalasta, veriruuista ja viljasta. Lihan, kalan ja veriruokien rauta imeytyy hyvin. Viljan ja kasvisten raudan imeytymistä edistävät C-vitamiini (kasviksissa, marjoissa, hedelmissä), liha ja kala. Valitse siis ruisleivälle esim. C-vitamiinipitoista paprikaa ja kinkkusiivu, niin ruisleivän rauta imeytyy tehokkaammin. Käytä tuoreita marjoja, hedelmiä ja kasviksia joka aterialla.

Lisääntynyt raudan tarve on usein vaikea tyydyttää ilman rautavalmistetta. Jos rautavalmistetta ei käytetä, äidin rautavarastot tyhjenevät raskauden aikana. Rautavarastojen uudelleen täyttymiseen menee noin kaksi vuotta. Anemian hoidossa ja ehkäisyssä 50 mg rautaa päivässä on riittävä määrä.

Ensimmäinen raskauskolmannes (viikot 0 - 14):
Hemoglobiinin tulisi olla yli 110 g/l. Jos hemoglobiinitaso on matala, aloitetaan rautalääkitys 12. raskausviikon jälkeen.

Toinen raskauskolmannes (viikot 15 - 28):
Normaalin hemoglobiinin alaraja 100 g/l. Jos alkuraskauden jälkeen hemoglobiinitaso on matala, aloitetaan rautalääkitys välittömästi.

Lähteet

• Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset. Ravinto ja liikunta tasapainoon. Komiteamietintö 1998:7. Helsinki, Edita Prima Oy, 2005
• Tarja Piirainen 2006, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, tutkijaTurun yliopisto ja TYKS, lastenklinikka . Luento
• Lahti-Koski M, Siren M. Ravitsemuskertomus 2003. Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B4/2004. Helsinki: Hakapaino, 2004.
• Kansanterveyslaitos. Finravinto 2002 -tutkimus. The National Findiet 2002 Study1997 dietary survey of Finnish adults. Helsinki: Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B3/2003.