Publisher

Savonia-amk / Terveysala Kuopio

Semivegetaarinen, lakto-ovo-vegetaarinen ja laktovegetaarinen ruokavalio ovat oikein koottuina ravintosisällöltään riittäviä myös raskaana olevalle naiselle. Vegaaniruokavaliota on aina täydennettävä kalsiumilla, B12- ja D-vitamiinilla.

Syö joka aterialla täysjyväviljaa. Näistä saat mm. rautaa, sinkkiä, seleeniä ja proteiinia.

Syö herneitä, papuja tai linssejä ainakin yhdellä aterialla noin 2 dl. Näistä saat hyvälaatuista proteiinia, kalsiumia, sinkkiä ja rautaa. Viljan ja palkokasvien proteiinit täydentävät toisiaan. Liota ja keitä papuja riittävästi.

Käytä maitovalmisteita 6 - 8 dl ja pari siivua juustoa tai 100 g juustoa päivässä. Näistä saat kalsiumia, proteiinia ja B-vitamiineja. Tarvitset ravintovalmisteena kalsiumia, mikäli et käytä maitovalmisteita.

Syö päivittäin pähkinöitä ja siemeniä, joista saat energiaa, proteiinia, rautaa, sinkkiä ja kalsiumia. Jotta saat tarpeeksi energiaa, käytä päivittäin 6 - 8 tl rypsiöljyä leivonnassa jaruuanvalmistuksessa sekä rasiamargariinia leivällä.

Vegaaniruokavaliota ei suositella, koska energiaa, proteiinia, B2- ja B12-vitamiinia, D-vitamiinia, rautaa, sinkkiä, jodia, seleeniä ja kalsiumia ei useinkaan saada siitä riittävästi.
Vegaaniruokavaliota on aina täydennettävä kalsiumilla, B12- ja D-vitamiineilla.

Näin lisäät kasvisruokavalion turvallisuutta

Puhdista ja käsittele idätetyt tuotteet huolella. Pidä huoli kylmäsäilytyksestä. Idätetyissä tuotteissa saattaa olla salmonellaa. Vältä homeisia palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä ja viljaa.

Yrttiteejuomat saattavat sisältää luontaisesti haitallisia aineita, joten niitä ei suositella. Suhtaudu varauksella rohdoksiin.

Älä käytä merilevävalmisteita, koska ne saattavat sisältää sikiölle haitallisia määriä jodia. Vältä pellavansiemenien käyttöä, koska ne sisältävät haitallista syaanivetyä. Jo 2 - 4 ruokalusikallisessa pellavansiemeniä saattaa olla haitallinen määrä syaanivetyä.

Hapatetut kasvikset, hedelmämehut jne. ovat happamia ja kuluttavat hampaan pintaa etenkin yhdessä sokerin kanssa nautittuina. Kun syöt happamia ruokia, huuhtele suu vedellä, juo tilkka maitoa tai pureskele juustoa, niin hapot laimentuvat. Älä harjaa hampaita välittömästi vaan anna syljen neutraloida suu.

Runsaasti nitraattia sisältäviä kasviksia kannattaa käyttää kohtuullisesti: lanttua, naurista, punajuurta, pinaattia, kiinankaalia, nokkosta sekä lehti- ja keräsalaattia. Laimenna juuresmehut vedellä.

Lähteet

• Tarja Piirainen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, tutkijaTurun yliopisto ja TYKS, lastenklinikka. Luento 2006
• Lapsi, perhe ja ruoka. STM:n julkaisuja 1997:7 sekä suomalaisiin ravitsemus-suosituksiin. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 1998:7.