Publisher

Savonia-amk / Terveysala Kuopio

Ruokakolmio auttaa odottavaa äitiä syömään terveellisesti kertomalla, mitä ruoka-aineita kannattaa suosia ja mitä käyttää vähemmän. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä on suositeltavaa syödä runsaasti, rasvaa ja sokeria vain vähän. Artikkeli sisältää piirroskuvan ruokakolmiosta.

Ruokakolmio

Ruokakolmio kertoo, mitä ruoka-aineita kannattaa käyttää runsaasti ja mitä niukemmin. Ruokakolmion kantaan kuuluvia viljavalmisteita, perunoita sekä kasviksia, marjoja ja hedelmiä voi syödä reiluja annoksia. Lihaa, kalaa ja maitovalmisteita syödään kohtuullisesti. Niistä on hyvä valita rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. Rasvaa ja sokeria syödään vain vähän.

ruokakolmio

Ruoka - ravintoa ja nautintoa

Monipuolinen ruoka antaa mahdollisuuden laadukkaaseen elämään. Se on täynnä vaihtoehtoja ja ruokanautintoja. Hyvä ruokavalio koostuu päivittäisen ruokailun perusasioista, kuten leivän, maidon ja rasvan laadun sekä tuorelisäkkeen valinnasta. D -vitamiinivalmistetta suositellaan käytettävän talvikautena. Muiden vitamiini-kivennäisainevalmisteiden tarve selvitetään yksilöllisesti.

Päivittäin ja runsaasti syödyt ruoka-aineet vaikuttavat kokonaisuuteen eniten. Ruokaympyrän tai ruokakolmion avulla voi arvioida ruokavalion monipuolisuutta ja tasapainoisuutta. Sopiva painonnousu on osoitus riittävästä ruokamäärästä.

Päivän ateriat

Ateria-ajat ja -tottumukset ovat pitkälti kulttuurisidonnaisia. Syömällä säännölliset ateriat päivittäin voit paremmin ja ehkäiset hammassairauksia.

Syö kunnon aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarpeen mukaan 2 - 4 välipalaa. Hyvä ateria voi olla kylmä tai lämmin. Se voi koostua esimerkiksi salaatista, leivästä ja maitovalmisteista. Pyri kuitenkin syömään ainakin yksi lämmin ateria. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta saada työpaikka-ateriaa, ota mukaasi eväät.

Sopivia välipaloja ovat hedelmät, marjat, kasvispalat, viili, jogurtti, leipä ja leikkele. Mielitekojen tyydyttämiseen sopivat parhaiten vähän energiaa sisältävät vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat.

Viljatuotteet ja peruna

Valitse täysjyväviljaisia ja vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Makeat leivonnaiset, kuten marjapiirakat, leivotaan mieluiten pullataikinasta. Täysjyväviljasta saa kohtuudella energiaa, hiilihydraatteja ja proteiineja, runsaasti kuitua, rautaa, sinkkiä ja magnesiumia, paljon foolihappoa ja muita B-vitamiineja sekä E-vitamiinia.

Aterialla neljännes lautasesta voidaan varata perunalle. Peruna kypsennetään mieluiten rasvaa lisäämättä ja perunavalmisteista valitaan vähärasvaisia vaihtoehtoja.

Lihaa ja kalaa kohtuudella

Syö lihaa, broileria ja kalaa 1 - 2 aterialla päivässä.
Suosi vähärasvaisia vaihtoehtoja. Valitse makkaroista ja leikkeleistä vähäsuolaisia. Marinoidut lihat sisältävät paljon suolaa. Lihasta ja kalasta saa proteiinia, B-vitamiineja, rautaa, sinkkiä ja seleeniä. D-vitamiinia on kalassa.

Valmista liha uunissa hauduttamalla, keittämällä tai mikroaaltouunissa. Suosi broileria ja kalaa, joista saa terveellisiä pehmeitä rasvoja sekä välttämättömiä rasvahappoja sikiön kasvuun.

Maitoa ja maitovalmisteita riittävästi

Käytä päivittäin 3 - 4 lasillista (6 - 8 dl) maitoa tai piimää, jogurttia, viiliä sekä 2 - 3 siivua (30 g) juustoa. Näin saat riittävästi kalsiumia. Jos käytät vain juustoa, syö 10 viipaletta (100 g) juustoa päivässä. Valitse vähärasvaiset tai rasvattomat vaihtoehdot. Maitovalmisteista saa proteiinia, B-vitamiineja, kalsiumia, fosforia, kaliumia ja jodia.

Kasvikset, hedelmät ja marjat

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä voi syödä runsaasti päivittäin:
2 - 3 maljallista marjoja tai 2 - 3 hedelmää, lautasellisen salaattia tai raasteita, kasviksia pääruokiin sekä lisukkeeksi leivän päälle. Kasviksista, marjoista ja hedelmistä saa vähän energiaa, mutta paljon kuitua, C-vitamiinia, beetakaroteenia, foolihappoa, kaliumia ja magnesiumia.

Ruoan turvallisuus

Monipuolinen ruoka, jossa ei käytetä mitään yksittäistä teollista elintarviketta epätavallisen runsaasti, ei sisällä liikaa lisäaineita.
Lisäaineet lisätään ruokaan tarkoituksella parantamaan ruuan näköä, makua, säilyvyyttä tai rakennetta. Lisäaineiden käyttö on Suomessa tarkkaan valvottua.

Lisäaineita on vähän tai ei ollenkaan käsittelemättömissä tuoreissa elintarvikkeissa, kuten lihassa, kalassa, kanassa, kasviksissa, hedelmissä, marjoissa, viljassa, maidossa ja tuoremehussa. Makkarat ja lihavalmisteet sisältävät runsaasti nitriittiä. Syö makkaraa vain 1 - 2 aterialla viikossa ja silloin tällöin leikkeleenä.

Syö harvemmin ruokia, joissa on runsaasti lisäaineita. Näitä ovat makeiset, virvoitusjuomat, mehujuomat, light-juomat, makkarat, lihavalmisteet, leivokset, vanukkaat ja jäätelö.
Sakariinia ja syklamaattia ei suositella raskaana oleville, koska niiden on todettu eläinkokeissa aiheuttavan sikiölle kasvaimia. Aspartaamia ja asesulfaamia voi käyttää.

Vierasaineet ovat elintarvikkeisiin tahattomasti joutuneita aineita. Niitä ovat torjunta-aineet, raskasmetallit, ympäristömyrkyt, mikrobien tuottamat haitalliset aineet, ruuanvalmistuksessa syntyvät tai säilytysastiasta liukenevat aineet sekä multa, lika ja pieneläimet.

Suomalaisten elintarvikkeiden vierasainepitoisuudet ovat vähäiset. Haitta-ainekuormitusta voi vähentää omilla toimenpiteillään. Pese ja kuori kasvikset, älä käytä uloimpia lehtiä. Pese ja kuori hedelmät. Älä syö korvasieniä ja varmistu muiden sienten syöntikelpoisuudesta. Liota ja idätä tai keitä pavut ohjeiden mukaan. Älä syö vihertyneitä perunoita.

Vältä sisävesien suuria petokaloja sekä merilohta ja -taimenta sekä isoa Itämeren silakkaa (> 17 cm). Suosi kasvatettua kirjolohta, muikkua, siikaa ja lahnaa. Älä syö maksaa tai muita sisäelimiä. Tarkista, että säilyketölkki on ehjä. Älä käytä hedelmäsäilykkeiden mehua usein. Säilytä jäljelle jääneet hedelmät lasi- tai muoviastiassa. Älä syö usein grillattua, savustettua tai rasvassa käristettyä ruokaa.

Lähteet

• Hasunen Kaija, Ryynänen Sanna. Imeväisikäisten ruokinta Suomessa vuonna 2005. Helsinki 2006. 70 sivua. (Sosiaali- ja terveysministeriön selvityksiä, ISSN 1236-2115; 2005:19) ISBN 952-00-1799-2 (nid.) ISBN 952-00-1800-X (PDF)
• Lapsi, perhe ja ruoka. STM:n julkaisuja 1997:7 sekä suomalaisiin ravitsemus-suosituksiin. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 1998:7.